h Dolar 8,5580 %0.08
h Euro 10,0977 %0.08
h BIST100 1.351,59 %-0.86
h Bitcoin 328133 %12.02027
a Öğle Vakti 13:16
İstanbul 26°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a
X

11 Omega 3 Zengin Gıdalar ve Sağlıkları 2021

11 Omega 3 Zengin Gıdalar ve Sağlıkları

 

11 Omega 3 Zengin Gıdalar ve Sağlıkları

11 Omega 3 Zengin Gıdalar ve Sağlıkları

Yağ alımını en aza indirmek isteseniz bile, omega-3 yağ asitlerinin diyetinizin bir parçası olması gerekir. Belirli balık türlerinde ve bitki bazlı ürünlerde bulunan DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) ile tohumlardan ve kuruyemişlerden alfa-linolenik asit (ALA) vücudunuz için gereklidir. Omega 3 yağ asitleri moleküler yapısında birden fazla çift bağ bulunduğu için çoklu doymamış yağ asitleri kategorisine girmektedir.

5 Omega 3 Sağlık Faydası

Omega 3 yağ asitleri vücuda ve beyne çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Bu yağ asitlerinin 5 inanılmaz faydasına bir göz atıyoruz.

1. Uykuyu iyileştirir

Uyku, kan damarlarınızı ve kalbinizi onarmaya ve iyileştirmeye yardımcı olduğu için fiziksel sağlığınızda önemli bir role sahiptir. Hormonlarınızı dengeler, insüline reaksiyonu iyileştirir, obez olma olasılığını azaltır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Göre ders çalışma Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi’nde (NCBI) yayınlanan daha yüksek seviyelerde omega 3 yağ asitleri, obstrüktif uyku apnesi riskini azaltır. Aynı zamanda bol miktarda omega 3 yağ asidi tüketirseniz uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin seviyesi yüksek olacaktır. Araştırmalar ayrıca bu yağ asitlerini tüketmenin uykunuzun kalitesini ve süresini artıracağını da gösteriyor.

omega 3 yağ asitleri uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur

2. Enflamasyonu azaltır

Antiinflamatuar özellikleri, omega 3 yağ asitlerinin tüketimini daha da önemli hale getirir. Hastalıkların büyük çoğunluğu iltihaplanma ile sonuçlanır ve bu da vücudunuzun bu hastalıklarla savaşma yeteneğini etkiler. Diyetinize omega 3 yağ asitleri ekleyerek vücudunuz bu hastalıklarla mücadele etme şansı yakalar.

Ayrıca, uzun zincirli omega 3 yağ asitlerinin Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığındaki iltihabı azaltma potansiyeline sahip olduğunu gösteren başka bir çalışma daha vardı. Hastalık, karaciğerde iltihaplanmaya neden olan yağ birikiminden kaynaklanıyordu.

3. Cilt için harika

Cildinizin yumuşak, kırışıksız ve esnek olması için hücre zarlarının sağlıklı olması önemlidir. DHA, onları iyi durumda tutmaktan sorumlu olduğu için, omega 3 yağ asitleri tüketmek cildiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Uzun zincirli bir omega 3 yağ asidi olan EPA, cildinizdeki yağ üretimini yönetir. Aynı zamanda yaşlanmanın etkilerini de yavaşlatarak cildinizin daha uzun süre parlak kalmasını sağlar.

4. Eklem ve kemik sağlığını iyileştirir

Daha yaşlı yetişkinler, kırıklardan muzdarip olma sıklığını artıran bir sorun olan osteoporoz ile uğraşmak zorunda kalabilir. Bilimsel araştırmalar, vücudunuz bağırsağınızdan büyük miktarlarda kalsiyumu emebildiğinden, esansiyel yağ asitlerini tüketmenin olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Ayrıca kemik kollajen sentezini ve kemiklerinizin gücünü geliştirir. Omega 3 yağ asitleri, iltihabı azalttığı için artritten muzdarip hastaların bu hastalıkla başa çıkmasına yardımcı olur. Eklem ağrısını hafifletirken hastanın kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur.

5. Kalp hastalığı riskini azaltır

Halk arasında omega 3’ün popülaritesinin artmasının ana nedenlerinden biri, kalp hastalığı riskini azaltma kabiliyetidir. Araştırmacılar, günlük diyetlerinin bir parçası olarak balık tüketen toplulukların kalp hastalıklarına yakalanma şansının daha düşük olduğunu buldular. Felç ve kalp krizine neden olan bir tür yağ olan trigliserit seviyelerini düşürür.

Vücudunuzdaki iyi kolesterol seviyelerini (HDL) artırmaya yardımcı olur, arterlerde plak birikmesini önler ve kan pıhtılarını durdurur. Obezite ile uğraşan genç yetişkinlerin haftada üç kez somon tüketmek zorunda kaldığı bir ön çalışma vardı. Sekiz hafta içinde, çalışmanın katılımcıları daha düşük kan basıncına sahipti.

Omega 3 Zengin Gıdalar

Vücudunuzun bol miktarda omega 3 yağ asidi almasını sağlamak için diyetinize ekleyebileceğiniz sekiz yiyecek:

1. Kanola yağı

Yemek pişirmek için kullandığınız tüm bitkisel yağlar arasında hiçbiri kanola yağındaki omega 3 yağ asitleri ile eşleşmiyor. Bir çorba kaşığı kanola yağından 1.300 mg yağ asidi elde edersiniz. Bu nedenle yemeğinizi pişirmek için ideal bir malzemedir. Aşçılar, yüksek duman noktası nedeniyle yemeklerde kanola yağını kullanmayı severler. Yağın kızartma kalitesini kaybettiği ve duman üretmeye başladığı sıcaklıktır. Bu nedenle bu yağı besin değerini kaybetme endişesi duymadan tavada kızartma, pişirme ve pişirme için kullanabilirsiniz.

bir şişe kanola yağı

2. Chia tohumları

Bir vegan veya vejeteryansanız, diyetinize chia tohumu eklemek bir zorunluluktur. Sayısız besin maddesi ile birlikte gelir. Örneğin, bir kaşık chia tohumu size diyet lifleri, magnezyum, protein, kalsiyum, fosfor, manganez, çinko, A vitamini ve protein verecektir. Tek bir (bir ons) chia tohumundan 4915 mg omega 3 yağ asidi elde edersiniz. Bu, onu bitki bazlı en zengin kaynaklardan biri yapar.

Chia tohumları son derece çok yönlüdür ve size onu çeşitli yemeklere ekleme lüksünü verir. Onları gece boyunca suya batırabilir ve sabahları güne başlamak için alabilirsiniz. Besinlerle dolu olduğundan emin olmak için smoothieler, salatalar, ekmek ve reçel ile birleştirin.

3. Morina karaciğeri yağı

Vücudunuzun tüm hayati besinleri aldığından emin olmak için takviyeler alırsanız, listenize morina karaciğeri yağı eklemelisiniz. Yağ, kapsüllerde veya başka şekillerde saklanmadan önce morina balığının karaciğerinden çıkarılır. Her porsiyon morina karaciğeri yağı size 2664 mg omega 3 yağ asidi verecektir.

Aynı zamanda, günlük D vitamini ve A vitamini ihtiyacının sırasıyla% 338 ve% 270’ini alırsınız. Aşırı miktarda A vitamini vücudunuz için iyi olmadığından, bu takviyeden yalnızca bir çorba kaşığı aldığınızdan emin olun.

4. Keten tohumu

Keten tohumu veya keten tohumu yağı, alfa-linolenik asit (ALA) sağlayan bitki bazlı omega 3 yağ asitlerinin birkaç kaynağından biridir. Bu tohumları süpermarkette öğütülmüş veya öğütülmüş halde bulacaksınız. Omega 3 yağ asidi takviyesi olarak düzenli olarak keten tohumu yağı tüketmelisiniz.

Tek bir porsiyon keten tohumu size 2338 mg omega 3 yağ asidi verebilirken, keten tohumu yağı 7196 mg sağlar. Aynı zamanda magnezyum, E vitamini ve lif gibi diğer besinleri de alırsınız. Yağ üreten diğer bitki tohumlarından farklı olarak keten tohumunda omega 6 ve omega 3 oranı oldukça yüksektir.

5. Uskumru

Bu küçük, lezzetli yağlı balıklar, zengin omega 3 yağ asitleri kaynaklarıdır. İçerek ve bütün olarak kahvaltıda yiyerek kahvaltıda yiyebilirsiniz. 100 gram uskumru da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini miktarını iki katına çıkarır. Aynı zamanda vücudunuzun günlük beslenme selenyum ihtiyacını da karşılar. Bu balığı bir sos yapabilir veya kızartabilir, çeşitli yemeklerde tadını çıkarmanıza olanak tanır.

6. Somon

Çeşitli besinler açısından zengin olan bir diğer yiyecek de somon balığıdır. Her 3 onsluk porsiyonda size 1,1 ila 1,9 g omega 3 yağ asidi verir. Aynı zamanda birinci sınıf protein, B vitaminleri, selenyum, potasyum ve magnezyum içerir.

Düzenli olarak somon tüketmenin sağlık açısından pek çok faydası vardır. Örneğin, araştırmalar somon yiyenlerin depresyon, bunama ve kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma şansının daha düşük olduğunu gösterdi.

Somon

7. Sardalya

Vücudunuza omega 3 yağ asitleri almanın lezzetli bir yolunu arıyorsanız, diyetinize sardalya ekleyin. Bu küçük balıkları süpermarkette kavanozlarda, tenekelerde veya bir bütün olarak bulacaksınız. Çoğu insan sardalyayı restoranlarda atıştırmalık veya başlangıç ​​olarak tüketir.

Bir bütün olarak sardalya yerseniz, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu B12 vitamini, selenyum ve D vitamini gibi tüm besinleri alırsınız. Tek bir bardak size 2205 mg omega 3 yağ asidi verirken 100 gram 1480 mg sağlar. .

8. Ceviz

Ceviz, hem ateşle dolu hem de besleyici olduğu için harika bir atıştırmalıktır. Vücudunuza büyük miktarlarda E vitamini, manganez, bakır ve diğer hayati bitki bileşikleri sağlarlar. Cevizleri kabukları ile birlikte tükettiğinizden emin olun, çünkü bu katman yüksek oranda fenol antioksidan içerir.

Tek bir porsiyon (28 gram) veya yedi ceviz size 2542 mg omega 3 yağ asidi verecektir. Sebzeleri karıştırmak veya pişirmek için zeytinyağı kullanmak yerine ceviz yağı kullanın. Sağladığı omega 3 yağ asitleri miktarı 10 kat daha fazladır.

9. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi de bol miktarda omega-3 içerir. Aynı zamanda harika bir lif ve protein kaynağıdırlar. Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi bir dizi başka besin içerirler.

Bununla birlikte, soya fasulyesinin omega-6 yağ asitleri bakımından da zengin olduğu unutulmamalıdır. Araştırmalar, çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceğini öne sürüyor.

10. Barbunya Fasulyesi

Barbunya fasulyesi, yarım bardakta yaklaşık 0.1 g ALA içerir. Genellikle pilavla yenen körilere veya güveçlere eklenebilen yemeklerdir.

11. Omega 3 Takviyeli Gıdalar

Omega-3 yağ asitleri açısından doğal olarak zengin besinler dışında, onunla takviye edilmiş yiyecekler de vardır. Bu, belirli marka yumurta, meyve suları, süt ve yoğurtta görülebilir.

Bazı ekmek ve makarnaların da bunlara omega-3 eklendiği bilinmektedir.

Omega-3 Takviyeler

İnsanlar günlük omega-3 gereksinimlerini karşılamakta zorlanabilir veya yüksek düzeyde iltihaplanma yaşayabilir. Bu gibi durumlarda, insanlar omega-3 yağ asitleri takviyeleri tüketmekten fayda sağlayabilir.

Daha popüler omega-3 takviyelerinden bazıları aşağıda vurgulanmıştır:

1. Balık Yağı

Balık yağı en çok tüketilen omega-3 takviyesidir. Aynı zamanda mevcut en yüksek yağ asidi dozunu sunar. Balık yağı takviyeleri hem DHA hem de EPA içerir.

2. Krill Yağı

Krill yağı, EPA ve DHA açısından da zengin olan başka bir deniz ürünleri yağıdır.

3. Yosun Yağı

Bir vejeteryan veya vegan diyeti uygulayan kişiler, yosun yağını mükemmel bir omega-3 kaynağı olarak da tüketebilirler. Çoğu balık yağından nispeten daha düşük bir doz içerdiklerinden, insanların daha yüksek miktarda alması gerekecektir.

Bazı yosun yağı markaları yalnızca DHA içerebilirken, hem EPA hem de DHA içeren bir marka kullanmak idealdir.

4. ALA Takviyeleri

Çoğu tohum takviyesi yalnızca bitki bazlı omega-3 ALA içerir. Bu tek başına yeterli değildir. Tohumlarda ayrıca aşırı derecede iltihaplanmaya neden olabilen omega-6 yağ asitleri bulunur. Bu nedenle, bu takviyeler vücutta sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine katkıda bulunmaz. ALA takviyeleri, balık veya yosun yağı için bir takviye olmamasına rağmen, diyette olması için iyi bir ilave katkı sağlayabilir.

Sık Sorulan Sorular (SSS)

S. Hangi yiyecekler DHA omega 3 içerir?

C: İdeal olarak, DHA Omega 3 dozu için hilsa, kurdele balığı, Hint sardalyası, Hint istiridye, Hint nehir gölgesi ve uskumru gibi yağlı balıklara yönelmelisiniz. onların yeri.

S. Hangi vejeteryan yemeği omega 3 yağ asitlerini içerir?

C: Vejetaryen iseniz ve daha fazla omega 3 yağ asidi tüketmek istiyorsanız, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar iyi kaynaklardır. Ayrıca badem, chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği ve hatta deniz yosunu ve yosun gibi fındık ve tohumları da yiyebilirsiniz.

S. Yumurtada Omega 3 var mı?

A: Evet, yumurtalar doğal bir omega 3 kaynağıdır. Bununla birlikte, DHA ile zenginleştirilmiş yumurtaları satın almayı seçerseniz, geleneksel yumurtalara göre 3 kat daha fazla yağ asidi içerirler.

S. Yeterli Omega 3’ü nasıl alabilirim?

C: Yeterli omega 3 almak için çeşitli doğal ve zenginleştirilmiş yiyecekler yemek en iyisidir. Bu yeterli değilse, doktorunuzla sizin için en iyi olan eki nasıl seçebileceğiniz konusunda konuşun.

S. Omega 3, Omega 6’dan daha mı iyidir?

Her ikisinin de vücudumuzda oynayacak önemli rolleri var ama gerçek şu ki, çoğumuz çok az omega 3 tüketiyoruz ve çok fazla omega 6 tüketiyoruz. Omega 6’nın omega 3’e ideal oranı 5: 1’i geçmemelidir.

Özet

Yeterli miktarda omega 3 yağ asidi sağlayan başka besinler de vardır. Örneğin kenevir tohumu, Brüksel lahanası, ıspanak, otla beslenen et ve süt ürünlerini yiyebilirsiniz, size bu besini verir. Omega 3 yağ asitleri, sağlığınız için son derece önemlidir. Vücudunuzun bu besinlerden yeterli miktarda almasını sağlamak için bu yiyecekleri haftada iki kez tüketin.

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

Vücut Kitle İndeksi Nasıl Hesaplanır: Normal 2021

HIZLI YORUM YAP

0 0 0 0 0 0

Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.