Aralıklı oruç veya EĞER hızla en yaygın fitness ve sağlık trendi haline geliyor. Birçok insan daha iyi bir yaşam tarzı sürdürmek, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için IF kullanıyor. Aralıklı oruç tutmanın beyin ve vücut üzerinde meydana gelen güçlü etkilerini gösteren birkaç çalışma var. Hatta bazı araştırmalar, IF’nin daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bile göstermiştir.
Aşağıdaki bilgiler başlangıç için aralıklı oruç tutma kılavuzudur.
İçindekiler:
Aralıklı Oruç Nedir?
Bu, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında değişen bir yeme şeklidir. Aralıklı Oruç planı, tam olarak yemeniz gereken yiyecekleri değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu planda tam bir gıda, besleyici beslenme rejimi önerilir. Dolayısıyla IF, geleneksel bir diyet değil, bir beslenme düzeni veya alışkanlığıdır. Bu yöntemde haftada iki kez günde 16 saat veya 24 saat oruç tutulur.
Oruç, insan evriminde alışılmadık bir uygulama değildir. Aslında, bildiğimizden daha sıradan. Eski avcı ve toplayıcı insanlarımızın buzdolapları, yıl boyunca yiyecekleri veya süpermarketleri yoktu. Bazen yiyecek yiyecek bulamıyorlardı. Bu senaryoya yanıt olarak, uzun süre yemeksiz çalışmayı öğrendiler. Modern toplumda, oruç tutmanın manevi veya dini nedenlerle gerçekleştiğini görüyoruz. Örneğin düzenli oruç, Hinduizm, Budizm, İslam ve Musevilik gibi birçok dünya dininde yaygın bir uygulamadır. Aslında düşündüğünüzde, periyodik oruç, her gün 3 veya daha fazla öğün tüketmekten daha doğaldır.
Aralıklı Oruç Yöntemleri
Aralıklı oruç tutmanın birkaç yolu vardır. En popüler yöntemler:
1. 16-8 Yöntemi
Buna Leangains protokolü de denir. Takip etmek için kahvaltıyı atlayacak ve yeme sürenizi 8 saat ile sınırlayacaksınız. Örneğin öğleden sonra 1 ile 9 arasında yemek yiyebilirsiniz, ancak kalan 16 saat boyunca oruç tutarsınız.
2. 5: 2 Diyet
Bu yöntemde normalde beş gün yemek yersiniz ve kalori alımınızı haftanın birbirini izleyen iki günü, yani Salı ve Perşembe günleri 500 ila 600 kalori ile sınırlarsınız.
3. Ye-Dur-Ye
Bu planda haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutacaksınız. Daha sonra oruç tutmadığınız günlerde düzenli olarak yemek yiyin.
Aralıklı oruç tuttuğunuzda, kalori alımınızı azaltıyorsunuz ve bu da kilo kaybına neden oluyor. Bununla birlikte, yalnızca abur cubur yiyeceklere aşırı düşmediğinizde veya izin verilen yemek dönemlerinde daha fazla yiyerek telafi etmediğinizde işe yarayacaktır. Çoğu insan 16-8 yöntemini tercih ediyor çünkü daha sürdürülebilir, basit ve takip etmesi kolay. Aynı zamanda en popüler olması şaşırtıcı değil!
Aralıklı Oruç Beden İçin İyi mi?
Bu sorunun cevabını belirlemek için ara ara oruç tuttuğunuzda hücresel ve hormonal seviyelerde neler olduğunu inceleyelim. Oruç tuttuğunuzda moleküler ve hücresel düzeyde birçok şey olur. Örneğin vücudunuz, depolanan tüm vücut yağlarına daha kolay erişilebilmesi için hormon seviyelerini ayarlamaya başlar. Daha sonra hücreleriniz hayati onarım süreçlerini başlatır ve gen ifadesini değiştirir.
İşte oruç tutarken meydana gelen birkaç değişiklik:
- İnsan Büyüme Hormonunun (HGH) hızla yükseldiği seviyeler; bazen 5 kat artmaktadır. Bu, kas kazanımına ve yağ kaybına fayda sağlar.
- İnsülin duyarlılığınız artacaktır. Oruç tuttuğunuzda, insülin seviyeleriniz önemli ölçüde düşecek ve bu da depolanmış vücut yağına erişimi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
- Oruç tuttuğunuzda, hücreleriniz hücresel onarımı tetikler. Otofaji, hücre onarımının bir örneğidir. Bu süreçte, içinde biriken işlevsiz proteinler de dahil olmak üzere eski hücreler çıkarılır ve sindirilir.
- Aralıklı oruç, birçok hastalığa karşı uzun ömür ve korumayı teşvik eden gen ekspresyonundaki değişikliklere katkıda bulunur.
Hücre, hormon ve gen ekspresyon seviyelerinde meydana gelen bu değişikliklerin tümü, bu oruç tutma yönteminin birçok sağlık yararına katkıda bulunur.
Aralıklı Oruç Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?
Çoğu insan, bu planı uyguladığınızda meydana gelen kilo kaybı nedeniyle aralıklı oruç tutmaya çalışır. Daha az öğün yemek, aralıklı oruç tutmak kalori alımında bir azalmaya yol açar. Bu, kilo vermeye yardımcı olan hormon ve insülin seviyelerini doğrudan etkiler. Ek olarak, oruç tutmak, norepinefrin salınımını tetiklemeye de yardımcı olur; yağ yakıcı bir hormon. Kısa bir süre oruç tutsanız bile, metabolizma hızınız% 3,6 ila 14 oranında artar. Daha az kalori tüketerek ve daha fazla kalori yakarak, kalori denklemini etkili bir şekilde değiştiriyor ve kilo vermeyi teşvik ediyorsunuz.
Birçok çalışma, aralıklı oruç tutmanın etkili bir kilo verme aracı olduğunu göstermiştir. Chicago’daki Illinois Üniversitesi’nde yapılan 2014 araştırmasına göre, aralıklı oruç, 24 haftalık bir süre içinde% 8’e kadar kilo kaybına neden oldu. Bu, diğer yöntemlerle karşılaştırıldığında kayda değer bir kilo kaybıdır. Aynı çalışma, aralıklı oruç tutmayı takiben insanların, hastalıklara bilinen bir katkıda bulunan bel ve göbek yağlarının% 7’sine kadar kaybedebildiğini buldu. Bu çalışmadaki katılımcılar her hafta yaklaşık 0,55 kilo kaybediyordu.
IF ile birlikte egzersiz yapmak da önemlidir, bunun yağ kaybına ve kas kazanımına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Kısacası, aralıklı oruç, izin verilen dönemlerde fazla yemek yememeniz koşuluyla kilo vermenize yardımcı olabilir ve yardımcı olacaktır. Kilo vermenin yanı sıra metabolik sağlığa ve kronik hastalıkların önlenmesinde önemli faydaları vardır.
Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları
Aralıklı oruç tutmanın faydaları hem insan hem de hayvan çalışmalarında gösterilmiştir. Kilo kontrolünde, beyin ve vücut sağlığında da güçlü olumlu etkiler vardır. Ek olarak, aralıklı oruç tutmanın daha uzun bir hayat yaşamanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Aşağıda, aralıklı oruç tutmanın bir avuç sağlık faydası listelenmiştir:
1. İnsülin Direnci
Aralıklı Oruç, insülin direncini azaltır ve kan şekeri seviyelerini% 6’ya kadar düşürmeye yardımcı olur. Açlık insülin seviyeleri% 31’e kadar azalır. Bu, tip 2 diyabetten önemli ölçüde koruma sağlar.
2. Yaşlanma Karşıtı
Sıçanları ve oruç tutmayı inceleyen bir çalışmada, oruç tutanlar, oruç tutmayan farelere göre yaklaşık% 83 daha uzun yaşadılar. Açıkça, oruç tutmak bu farelerin ömrünü uzatmaya yardımcı oldu.
3. Beyin Sağlığı
Oruç tuttuğunuzda beyinde BDNF hormonları artar. Bu, yeni nöronların büyümesini destekler ve ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlar.
4. Kalp Sağlığı
Oruç, LDL kolesterolü, kan şekerini, iltihap belirteçlerini, insülin direncini ve kan trigliseridlerini düşürmeye yardımcı olur; kalp hastalığına katkıda bulunan tüm risk faktörleri.
5. İltihap
Çalışmalar, oruç tutmanın birçok kronik hastalığın temel nedenleri olan iltihap belirteçlerinde azalmaya katkıda bulunduğunu göstermiştir.
6. Kilo Kaybı
Belki de hepsinin en göze çarpan yararı, aralıklı oruç tutmanın karın yağını ve iç organlardaki yağları kaybetmenizdir.
Aralıklı Oruç Diyet Planı
Aralıklı oruçtan en fazla sağlık yararını elde etmenizi sağlamak için, yemek yeme dönemlerinde besleyici yiyecek ve içecekler tüketmeniz çok önemlidir. Besin değeri yüksek bütün yiyecekler tüketmek, bu sağlık rejiminden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Kendi başına bir diyet planı olmamasına rağmen, yemek yeme dönemlerinize aşağıdakileri dahil edin:
– Meyveler: Tüm meyveler özellikle portakal, elma, armut, şeftali, muz ve çilek olmak üzere iyi seçeneklerdir.
– sebzeler: Tüm sebzeleri tüketebilirsiniz. Birçok yeşil yapraklı seçeneğin yanı sıra brokoli, salatalık, karnabahar, domates vb.
– Tam Tahıllar: Rafine buğday içeren tüm ürünlerden kaçının. Karabuğday, arpa, kinoa, yulaf, pirinç vb. Tahılları tercih edin.
– Sağlıklı yağlar: Tüm doymuş yağları atlayın. Hindistan cevizi, zeytin, avokado, hardal, yer fıstığı, susam vb. Yağlardan seçin.
– Protein: Kümes hayvanları, et, yumurta, tohumlar, kabuklu yemişler, baklagiller, mercimek vb. Gibi yağsız protein seçeneklerini (yağsız) seçin.
Oruç döneminde şekersiz çay (yeşil çay), kahve (şekersiz) ve su gibi kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz. Bunlar susuz kalmana yardımcı olur. Yeme dönemlerinde abur cubur yemekten veya aşırı yemekten kaçının çünkü bu, bu sağlık rejiminin olumlu etkisini yaşamanızı engelleyecektir.
Aralıklı Oruç Tutmanın Diğer Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Aralıklı oruç, kilo vermenin, sağlığı iyileştirmenin ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenin güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur. Çoğu yetişkin için bu yöntemin uygulanması güvenli olsa da, aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce pratisyen hekiminizle konuşmanız tavsiye edilir. Bu, özellikle diyabet, kalp hastalığı, yeme bozuklukları, düşük tansiyon vb. Gibi altta yatan sağlık sorunlarınız varsa önemlidir. Emziren, hamile olan veya bebek sahibi olmaya çalışan kadınlar için aralıklı oruç tutma önerilmez. Oruçluyken olumsuz etkiler yaşarsanız veya bu rejim hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuza danışın. Daha önce de belirtildiği gibi, bu sağlık planından maksimum faydayı deneyimlemek için, yeme dönemlerinde abur cubur yemekten ve yiyecekleri aşırı telafi etmekten kaçınmalısınız.
Özet
Aralıklı oruç, tüm dünyada hızla bir sağlık ve yaşam tarzı trendi haline geliyor. Birçok aralıklı oruç türü olmasına rağmen, 16-8 yöntemi en popüler olanıdır. 8 saatlik süre boyunca bütün yiyecekleri tüketmenizi ve kalan 16 saat oruç tutmanızı sağlar. Oruç döneminde su, yeşil çay, kahve gibi kalorisiz içecekleri şekersiz tüketebilirsiniz. Aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı, hastalıkları önleme, iltihaplanmada azalma, gelişmiş kan şekeri seviyeleri ve beyin fonksiyonu gibi birçok kanıtlanmış sağlık faydası vardır. Daha da önemlisi, hayatınızın hem kalitesini hem de ömrünü artırabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Q. Aralıklı Oruç, kendinizi zayıf hissetmenize neden olur mu?
C. Aralıklı oruç yemek yeme ve oruç tutma döngüsü olduğundan, 2 öğününüz arasındaki uzun zaman aralığı kendinizi zayıf hissetmenize neden olabilir. Bu diyeti, bir uzmanın rehberliğinde, doğru zamanda sağlıklı beslenmenin disiplinli bir rejimi ile takip etmek önemlidir.
Q. Oruç döneminde su içebilir miyiz, meyve yiyebilir miyiz?
C. Oruç döneminde, meyvelerden veya hiç yenmeyen yiyeceklerden kaçınmalısınız. Ancak kesinlikle su veya şekersiz siyah çay veya siyah kahve gibi düşük kalorili içecekler tercih edebilirsiniz.
Q. Aralıklı oruç tutulurken ne tür egzersizler yapılabilir?
C. Uzun oruç saatleri nedeniyle egzersiz sırasında uyuşuk ve yorgun hissedebilirsiniz. Bu nedenle, egzersiz zamanlaması, egzersiz türüne göre besin ayarı ve en önemlisi vücudunuzun nasıl tepki vereceği gibi temel faktörleri göz önünde bulundurmak gerekir! Başınız dönüyor ve kolayca yoruluyorsanız, yoga ve düşük yoğunluklu egzersizler gibi kısa süreli hafif egzersizlere gitmek daha iyidir. Ağır egzersizlerle, zamanlamalar ve doğru dengeli beslenme son derece önemlidir. Bir uzmanın gözetimi ve rehberliğinin çok önemli bir rol oynamasının nedeni budur.
Q. Aralıklı açlık kas kütlesini azaltır mı?
C. Çalışmalar, uzun süre takip edilmedikçe, diğer kalori kısıtlı diyetlerle karşılaştırıldığında aralıklı oruç tutmanın kas kaybına neden olmadığını göstermiştir. Kas kaybı, kalori eksikliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu nedenle, makro besin öğelerinin doğru oranı anahtar rolü oynar.
