2020| Evde yapılabilecek en iyi 10 bacak antrenmanı

Bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak ve güç ve zindelikte önemli değişiklikler meydana getirmek için spor salonuna gitmek mutlak bir zorunluluk değildir.
Erişebildiğiniz en pratik direnç parçalarından biri kendi vücut ağırlığınızdır. Vücut ağırlığı antrenmanının en iyi yanı, antrenmanın tam anlamıyla herhangi bir ek ekipmana ihtiyaç duymadan gerçekleştirilebilmesidir.
Bu makale, kondisyonu geliştirmek ve kalça kasları, hamstringler, dörtlüler, addüktörler, kaçıranlar ve baldırların gücünü ve işlevini geliştirmek için evde yapılabilecek 10 farklı bacak egzersizi sağlayacaktır.

İçindekiler

10 ev tabanlı Bacak Egzersizi

Bu bölüm, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlamak için aşağıdaki 10 egzersizde kullanılan egzersizlerin her biri için tekniği açıklayacaktır.

1. Çömelme

– Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş yerleştirerek başlayın ve ayak parmaklarını dışarı doğru çevirin
– Çömelmeyi başlatmadan önce göğsü kaldırın, kürek kemiklerini geriye ve aşağıya doğru çekin ve merkez kasları devreye alın
– Kalçayı menteşeleyerek ve dizleri bükerek vücudu aşağı indirin
– Vücudu ayağa kalkması için topukların arasından güçlü bir şekilde sürün

2. Çömelme Atlayışları

– Geleneksel bir çömelme ile aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın
– Çömelmeye atlayın ve ardından hızlı ve güçlü bir şekilde zıplamaya başlayın
– Olabildiğince fazla yükseklik elde etmeyi hedefle
– Yumuşak bir inişe odaklanın ve inişten kaynaklanan kuvveti sizi bir sonraki çömelme zıplamasına itmek için kullanın

3. Diz Kaldırma ile Ters Hamle

– Doğrudan kalçanın altından ayaklarla başlayın
– Göğsü yükseğe sürün, kürek kemikleri arasına sıkıştırın ve merkezi sıkı tutun
– Arka dizinizi yere indirmek için geriye doğru bir adım atın ve dizlerinizi bükmeden önce ayağınızı koyun
– Bu pozisyondan, ön ayağın topuğunu sertçe itin ve aynı anda arka dizinizi göğse doğru sürün
– Her tekrarda sağ ve sol taraf arasında geçiş yapın

4. Yan Akciğerler

– Kalçanın altındaki ayaklarla başlayın
– Göğsü yukarıda, omuzları geri çekilmiş ve merkezini takılı tutun
– Yanlara doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağı düz tutarken öndeki kurşunun dizini bükün
– Ayakta durma konumuna geri dönmek için topuktan güçlü bir şekilde geçmeden önce yere doğru inin ve sonra dönüşümlü olarak hareket edin.

5. Cansız Akciğerler

– Kalça genişliğinde bir duruş sergileyin, göğsü yukarıda tutun, kürek kemikleri arasına sıkıştırın ve merkezin sıkı olmasını sağlayın
– Ayakta duran bacağın arkasına yana doğru bir adım atın ve ayağınızı yere koyun
– Ekilen ayağın topuğunu güçlü bir şekilde sürmeden önce yere doğru inmek için dizlerinizi bükün
– Ayağa kalktığınızda, tarafları değiştirin ve tekrarlayın

6. Yan Bacak Kaldırır

Bacaklar üst üste gelecek şekilde yan yatarak başlayın.
– Bu pozisyondan çekirdeği desteklerken ve bacağı düz tutarken üst bacağı kaldırın
– Tarafları değiştirmeden ve tekrarlamadan önce belirtilen sayıda tekrar için tekrarlayın

7. Kalça İtme

– Oturarak başlayın ve sırtın üst kısmını bir nesneye doğru yerleştirin, böylece gövde 45 derecelik bir açı yapacak
– Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve arka tarafa yakın durmalarını sağlayın
– Kalçaları yukarı doğru hareket ettirmek için topukların arasından itin ve yere dönmeden önce kalça kaslarını sıkıca kasın

8. Tek Ayaklı Kalça Köprüleri

– Sırt üstü yatarak başlayın ve ayakları arka tarafa yaklaştırın
– Çekirdek kasları devreye alın, bir ayağınızı yerden kaldırın ve diğer ayağın topuğundan geçerek kalçaları yukarı doğru sürün
– İnişi kontrol edin ve yere geri dönün. Diğer tarafta aynı sayıda tekrarı tamamlayın.

9. Topuk Tekmeleri

– İki elin ve dizlerin zemine temas ettiği dört ayaklı pozisyonda başlayın
– Çekirdeği sıkılmış halde tutun ve bir bacağını tamamen uzatarak bacağı vücut çizgisinin arkasına doğru uzatın
– Hareketin üst kısmında kalçayı sıkıca sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün
– Alternatif taraflar ve tekrarlayın

10. Yüksek Diz Muslukları

– Bu egzersiz için önünüzde bir sandalye, kutu veya bankla başlayın
– Göğsü yukarıda ve çekirdek sıkılmış halde tutun
– Bu pozisyondan dizinizi göğse doğru sürün ve bir ayağınızı nesnenin üzerine yerleştirin.
– Temas kurulur kurulmaz, hızla taraf değiştirin

Evde deneyebileceğiniz 13 bacak egzersiz kombinasyonu

1) Çömelme Egzersizi

Egzersiz 1, kuadriseps, kalça kasları, diz kirişleri, baldırlar ve merkezin gücünü ve işlevini geliştirmek için çömelme ve çömelme varyasyonlarını kullanır.

2) Posterior Egzersiz

Posterior egzersiz, kalçalar, diz kirişleri ve baldırlar gibi arka zincir kaslarını çalıştıran egzersizlere odaklanır. Bu egzersiz, çömelme egzersizi ile aynı yapıyı takip eder.

3) Hamle Egzersizi

Önceki ikisinde olduğu gibi, hamle egzersizi bacak kaslarına meydan okumak ve eş zamanlı olarak denge ve koordinasyon gibi propriyoseptif yetenekleri geliştirmek için üç farklı akciğerleme varyasyonu kullanır.

4) Kapsamlı Bacak Egzersizi

Egzersiz 4, bacak kaslarını kapsamlı bir şekilde çalıştırmak için bir çömelme egzersizi, bir arka egzersiz ve bir akciğer egzersizi içerir. Bu antrenmanın zorluğunu artırmak için ek bir set ve daha yüksek sayıda tekrar ile hacim artırıldı.

5) Plyometrik Egzersiz

Plyometrik egzersizler genellikle atletizm, güç ve güç geliştirmek için kullanılır. Seçilen üç egzersiz plyometrik bir tarzda yapılmalıdır. Bu alıştırmaları etkili bir şekilde gerçekleştirmek için, her tekrarda olabildiğince fazla hız ve güç üretmeye çalışın.

6) Tek Taraflı Egzersiz

Tek bacak kuvvetini geliştirmenin büyük bir faydası var. Tek taraflı egzersiz sadece hızla güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda sağ ve sol bacak arasında var olan herhangi bir dengesizliği gidermeye de yardımcı olur.

7) Mümkün Olduğunca Çok Tekrar (AMRAP)

Fitness seviyeniz ne olursa olsun, AMRAP egzersizinin bir zorluk olduğunu inkar etmek mümkün değil. Adından da anlaşılacağı gibi amaç, 60 saniyelik bir süre içinde olabildiğince çok tekrarı tamamlamaktır.

8) Devre Egzersizi 1

Devre eğitimi, çok yönlü kondisyonu iyileştirmek için mükemmel bir eğitim yöntemidir ve özellikle kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirir. Basitçe 1-4 arası alıştırmalar yapın ve istediğiniz kadar seti tamamlayın.

9) Devre Egzersizi 2

Devre çalışması 2, egzersiz süresi 30 saniyeden 45 saniyeye çıkarıldığı için biraz daha zordur. Dinlenme süresi artarken, toplam iş-dinlenme oranı azalır ve bu da sonuç olarak egzersizin genel zorluğunu artırır.

10) Süper Set Egzersizi 1

Süper setler, dinlenmeden arka arkaya yapılan iki egzersizdir. Süper set egzersiz 1 için, 90 saniye dinlenmeden önce A ve B egzersizlerinin 10 tekrarını tamamlayın. Üç süper set için bu işlemi tekrarlayın.

11) Süper Set Egzersizi 2

Devre antrenmanlarında olduğu gibi, ikinci süper set antrenmanı birinciden biraz daha zahmetlidir. Yoğunluğu artırmak için egzersiz 2 ile ek bir set ve daha fazla sayıda tekrar gerçekleştirilir.

12) Üçlü Antrenman 1

Süper setlere benzer bir şekilde, üçlü setler, egzersizler arasında dinlenmeden arka arkaya üç egzersiz yapmayı içerir. Sadece üç alıştırmanın tümü tamamlandıktan sonra 90 saniyelik bir dinlenme yapabilirsiniz. Aynı ilke, üç egzersizden oluşan ikinci sete de uygulanmalıdır.

13) Üçlü Antrenman 2

Son antrenman, antrenman 12’deki bir ilerlemedir. Bu örnekte, vücuda uygulanan talebi artırmak için hem hacim hem de dinlenme periyotları manipüle edilmiştir. Bunun sonucu olarak güç seviyeleri artacak ve çok sayıda kalori yakılacaktır.

Bir Hafta Yapılabilecek İdeal Kombinasyonlar

Egzersiz 1-4, vücudun belirli kas gruplarını hedeflemek için tasarlanmıştır ve bu nedenle, bacak gücünde önemli değişiklikleri başlatmak için birlikte gruplandırılabilir ve hafta boyunca gerçekleştirilebilir.

Devre, süper set ve tri-set antrenmanları (8-13 antrenmanları) birlikte eşleştirilebilir. Her antrenmanın yapısı, daha kısa sürede büyük miktarda işin üstesinden gelmenizi sağladığından, bu egzersizler zamanı az olanlar için mükemmeldir.

Son olarak, tek taraflı, plyometrik ve AMRAP antrenmanları bağımsızdır ve diğer antrenmanları tamamlar. Sonuç olarak, bu üçü ayrı ayrı veya yukarıda belirtilen diğer antrenmanlardan herhangi birinin yanında gerçekleştirilebilir.

Özet

Düzenli olarak bu egzersiz programlarından bir seçim yaparak, hem bacakların gücü ve işlevi hem de genel kondisyon açısından önemli değişiklikler meydana gelecektir. Ancak, 10 antrenmanın tümünü tamamlamanız gerektiğini düşünmeyin, bunun yerine hedeflerinize, ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun olanları seçin.