şişli eskort - izmir eskort

>
  • CANLI TV İZLE
  • Ankara 1° AÇIK
    • Adana
    • Adıyaman
    • Afyonkarahisar
    • Ağrı
    • Amasya
    • Ankara
    • Antalya
    • Artvin
    • Aydın
    • Balıkesir
    • Bilecik
    • Bingöl
    • Bitlis
    • Bolu
    • Burdur
    • Bursa
    • Çanakkale
    • Çankırı
    • Çorum
    • Denizli
    • Diyarbakır
    • Edirne
    • Elazığ
    • Erzincan
    • Erzurum
    • Eskişehir
    • Gaziantep
    • Giresun
    • Gümüşhane
    • Hakkâri
    • Hatay
    • Isparta
    • Mersin
    • istanbul
    • izmir
    • Kars
    • Kastamonu
    • Kayseri
    • Kırklareli
    • Kırşehir
    • Kocaeli
    • Konya
    • Kütahya
    • Malatya
    • Manisa
    • Kahramanmaraş
    • Mardin
    • Muğla
    • Muş
    • Nevşehir
    • Niğde
    • Ordu
    • Rize
    • Sakarya
    • Samsun
    • Siirt
    • Sinop
    • Sivas
    • Tekirdağ
    • Tokat
    • Trabzon
    • Tunceli
    • Şanlıurfa
    • Uşak
    • Van
    • Yozgat
    • Zonguldak
    • Aksaray
    • Bayburt
    • Karaman
    • Kırıkkale
    • Batman
    • Şırnak
    • Bartın
    • Ardahan
    • Iğdır
    • Yalova
    • Karabük
    • Kilis
    • Osmaniye
    • Düzce
    • Lefkoşa
    • Bakü
    • Amsterdam
  • İMSAK'A 06:48

  • HABER GÖNDER

  • İDDAA PROGRAMI

2020| Kas Yapmak İçin 9 Göğüs Egzersizi

İnşa Etmek İçin Denenmesi Gereken 9 Göğüs Egzersizi

 

2020| Kas Yapmak İçin Denenmesi Gereken 9 Göğüs Egzersizi

hemsire

hemsire




 

Tertipli egzersiz yapmak ve sıhhatli bir rejim sürdürmek, bu öldürücü göğüs kaslarına haiz olmanın anahtarıdır. Abur cubur ne kadar cazip görünürse görünsün, mümkün olduğunca kaçınmalısınız. Hiçbir şey fitness hedeflerinizi abur cuburların yapmış olduğu benzer biçimde mahvedemez. Göğüs egzersizleri göğsünüzü şekillendirir ve tanımlar ve iyi görünmeniz için size itimat verir. Görünümünüzü ve gücünüzü geliştirmenin yanı sıra, bu egzersizler ruh halinizi de yükseltir! Göğüs üstünde çalışmak, çoğu zaman göğüs kasları olarak malum vücudun pektoral kasları üstünde çalışmak anlamına gelir. Göğüs kasları vücudun üst kısmındaki en büyük kaslardan biridir. Üst vücudun başka kasları içinde trapezius, omuzlar ve latissimus dorsi bulunur. Göğüs kasları üstünde çalışmanın yanı sıra, bunlar üstünde de çalışmalısınız.

Göğüs İçin En Etkili 9 Egzersiz

 

# 1 Düz Kol Tahta

düz kollu tahta

Göğüs için en iyi egzersizlerden önde gelen düz kol plank, bütün vücudun üst kısmına odaklanır. Bu egzersizin sonunda göğsünüz, omuzlarınız, karnınız ve kalçalarınız yanmaya başlayabilir. Pozisyona girmek için, avuç içlerinizi göğsünüzün yanına yerleştirerek karnınızın üstüne uzanın. Vücudunuzu kaldırın ve düzgüsel bir yukarı itme pozisyonuna gelin. Omuzlarınızın ve dirseklerinizin aynı hizada olduğundan güvenilir olun. Ayrıca, belinizin ne kavisli ne de yuvarlak olmadığından güvenilir olun. Baştan ayağa düz bir çizgi koruyun. Yeni başlamış olan biriyseniz, bu güç bir egzersiz benzer biçimde görünebilir. Böylece tahta konumunu ortalama 10-15 saniye tutabilirsiniz. Bu egzersize alıştıktan sonrasında, 30-60 saniyeye çıkarabilirsiniz. Onunla ne kadar rahat olduğunuza ilgili olarak, bu kadar fazla set yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için 10-15 saniyelik iki set iyidir.

Faydaları: Plank egzersizi, üst gövde kaslarınızı ve omurganızı güçlendirerek duruşunuzu kuvvetlendirir.

 

# 2 Göğüs Sineği

göğüs sineği

Bu, göğüs için gidilecek egzersizlerden biridir. Egzersiz, göğsün tanımlanmasına muavin olmak için gerginlik yaratmaya odaklanır. Bu egzersiz için birkaç hafifçe ağırlığa yada dambıla ihtiyacınız olacak. Pozisyona girmek için, her iki elinizde dambıl bulunan düz bir bankta sırt üstü uzanın. Halterleri, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üstünde tutun. Halterleri genişçe açın ve dirsekler yere paralel olana kadar kollarınızı yavaşça indirin. Kol hareketiyle fazla derine inmeyin. Göğüs kaslarınızı sıkarak halterleri başlangıç ​​pozisyonuna art kaldırın. Hareket süresince dirseklerinizin hafifçe bir halde büküldüğünden güvenilir olun. Yeni başlamış olan biriyseniz, hafifçe bir ağırlık ile bir sette 12 – 15 yine yaparak başlayabilirsiniz. Bu egzersizle kendinizi rahat hissettiğinizde, rahatınıza bakılırsa ağırlığı artırabilirsiniz.

Faydaları: Göğüs sineği egzersizi göğüs kaslarınızı oluşturmanıza ve güçlendirmenize muavin olur. Ayrıca ön deltoidlerinizi güçlendirmeye muavin olur.

 

# 3 Cable Fly

kablo uçuşu

Kablo sineği pektoral kasların tanımlanması ve güçlendirilmesi için başka bir egzersizdir. Bu egzersizi göğüs egzersizinize eklemek pektoral kaslarınıza yeni bir ikaz verecektir. İki üzengi kolu alın ve bu tarz şeyleri bir kablo geçiş istasyonunun yüksek makaralı kablosuna takının. İstasyonun ortasında durun ve her iki elinize birer üzengi tutacağı tutun. Kollarınızı gerilmiş, sadece hafifçe bükülmüş bir pozisyonda tutun. Kalçalarınıza hafifçe eğilin. Kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna art dönün. Hafif ağırlıkta 12-15 Tekrar için kablo uçuşu yapılabilir. Egzersize alıştıktan sonrasında ağırlıkları buna bakılırsa artırın.

Faydaları: Kablolu uçuş egzersizi, üst kaslarda tutarlı bir gerginlik yapmaya muavin olur, böylece devinim aralığı süresince pektoral kasları uyarır.

 

# 4 Band Chest Fly

Bant göğsü sineği, kablo sineğinden fazla değişik değildir, sadece bantlar onu evde göğüs egzersizi için basit bir egzersiz haline getirir. Bu alıştırma için, direk yada kule benzer biçimde bir tabana iki bant bağlamanız gerekecek. Seçtiğiniz tabanın durağan(durgun) olduğundan güvenilir olun. Her elinizle bandın iki ucunu tutun. Kollarınızı gerilmiş, sadece hafifçe bükülmüş bir pozisyonda tutun. Kalçalarınıza hafifçe eğilin. Kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna art dönün.

Faydaları: Bantlı göğüs sineği, göğüs kaslarını güçlendirmeye odaklanan muhteşem bir egzersizdir.

 

# 5 Dambıl Zemin Presi

dambıl zemin presi

Bir bankınız yoksa endişelenmenize gerek yok. Dambıl pres egzersizini yerde de yapabilirsiniz. Göğüs için en basit konut egzersizlerinden biridir. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl. Bu egzersizi yapmak için yere uzanın. Ayaklarınızın yerde düz olduğundan güvenilir olun. Dambılları her iki elinizde tutun ve göğsünüzün üstünde tutun. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla tutun. Dirsekleri bükerek dambılları yavaşça indirin. Dirsekler yere değdiğinde, göğüs kaslarını sıkarak halterleri yukarı doğru bastırın. Yeni başlamış olan biriyseniz, hafifçe ağırlıklarla bir sette 15-20 yine yapabilirsiniz. Bu egzersize alıştıkça ağırlıkları da buna bakılırsa artırabilirsiniz.

Faydaları: Dambıl zemin pres egzersizi, adale hacmi yapmaya muavin olur. Aynı zamanda omuz eklemlerine binen stres miktarını da azaltır.

 

# 6 Plyometric Pushup

Plyometric Şınav

Şınav birçok şahıs için basit bir egzersiz benzer biçimde görünebilir, sadece plyometrik şınavlar o şekilde değildir. Patlayıcı yada kuvvet itme olarak da malum plyometrik itme, göğüs kaslarınızın enerjisini ve enerjisini çoğaltmak için iyidir. Plyometrik şınav yapmak için şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzun baştan ayağa düz bir çizgide olduğundan güvenilir olun. Tertipli bir itme için yaptığınız benzer biçimde göğsünüzü yere indirin. Ardından, ellerinizin yerden kalkması için patlayıcı bir halde bastırın. Hareketi kontrollü bir halde tekrarlayın. Bir sette 5-6 plyometrik şınav yapmayı deneyebilirsiniz.

Faydaları: Plyometrik itme, adale yapmaya, gücü ve gücü artırmaya muavin olur. Aynı zamanda çekirdek kararlılığını da artırır.

 

# 7 Süspansiyon Şınavı

Süspansiyon Şınav

Süspansiyon şınavı yapmak, göğsünüzü ve göğsünüzü yerde şınav çekmekten daha çok çalıştırır. Bu şınav evde TRX kayışları kullanılarak yapılabilir. TRX kayışının kollarını iki elinizle kavrayın. Vücudunuzu yerden 45 derecelik bir açıyla kollar düz ve omuz genişliğinden birazcık daha geniş tutunuz. Vücudunuzun başınızdan ayağa düz bir çizgide olduğundan güvenilir olun. Göğsünüzü destekleyin ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru yavaşça indirin. Başlangıç ​​konumuna art basın.

Faydaları: Bu egzersiz, geleneksel şınavların gelişmiş bir versiyonudur. Göğüs, omuz ve trisepslerin kuvvetlenmesine muavin olur. Hareket aralığı süresince vücudun merkezini birleştirir ve böylece çekirdek kasları kuvvetlendirir.

 

# 8 Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press

Göğüs için en iyi egzersizlerden önde gelen eğimli dambıl bench press, anterior deltoidler ve triseps ile beraber üst göğüs kasları üstünde çalışır. 45 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta uzanın. Halterleri göğsünüzün yanında tutun. Ayaklarınız yere düz basmalıdır. Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve çekirdeği sıkı tutmaya çalışın. Halterlere bastırın ve direkt omuzlarınızın üstünden kapatın. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Faydaları: Eğimli dambıl bench press, üst göğüs kaslarını yapmaya odaklanır.

 

# 9 Dumbbell Bench Press’i Reddet

Dumbbell Bench Press'i Reddet

Bu egzersiz, alt göğüs kasınızı oluşturmanıza muavin olur. Bir düşüş dambıl bench press pozisyonuna girmek için sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı bacak desteğinin altına kilitleyin. Halterleri göğsünüzün yanında tutun. Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve çekirdeği sıkı tutmaya çalışın. Halterlere bastırın ve direkt göğsünüzün üstünde kapatın. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Faydaları: Bu egzersiz alt göğüs kasları üstünde çalışır. Ayrıca ön deltoid ve trisepsleri kuvvetlendirir.

Haber Kaynağı

YORUMLAR

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

2020| Kas Yapmak İçin 9 Göğüs Egzersizi

HIZLI YORUM YAP

MEBhaber.NET'e üye olun

Zaten üye misiniz ? Buraya tıklayarak Üye girişi sağlayabilirsiniz.

MEBhaber.NET'e giriş yapın

Henüz üye değil misiniz ? Buraya tıklayarak Üye olabilirsiniz.

küçükçekmece araç kiralama eyüp evden eve nakliyat