Salgın nedeniyle dünya çapında eşi görülmemiş kilitlenme, spor salonları kapalı olduğundan ve dışarıdaki hareket sınırlı olduğundan, spor salonuna gidenler ve spor severler için bir zorluktur. HealthifyMe’de biz “Bu zorluğun üstesinden gelebiliriz!” Diyoruz. İşte size evde kolayca yapılabilecek (fitness aşığı olmasanız bile), ilerlemenize paralel olarak sizi formda tutacak ve son olarak yapacak 5 egzersiz seti (bunlara “Kilitleme Egzersizleri” diyoruz) bunları yaptığınız için motive, azimli ve minnettar hissediyorsunuz!
5 Basit “Kilitleme Egzersizi”
# 1. Çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız düz öne bakacak veya hafifçe dışa doğru açılı olacak şekilde durun.
- Yavaşça dizlerinizi bükün ve çömelin, kalçalarınızı arkaya doğru gönderirken, gövdenizi düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Her şeyin aynı yönü gösterdiğinden emin olun.
- Mümkün olduğunca çömelin ve ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
Evde bir dizi halteriniz varsa (veya yoksa), bu etkili varyasyonları da deneyebilirsiniz:
- Tek dambıl ile çömelme
- Dambıl ile çömelme
- Halter çömelme
- Geniş bacak çömelme
- Ön çömelme
- Duvar oturmak
- Tek bacakla çömelme
Yarar: Ağız kavgası kas geliştirmeye, yağ yakmaya, gücü artırmaya ve hastalıklardan korunmaya yardımcı olabilir.
# 2. Dirsek Tahtası
- Dirsekleriniz göğsünüzün yanında yere yaslanacak şekilde mindere yüzüstü uzanın.
- Vücudunuz dirseklerinize veya ellerinize yaslanarak şınav pozisyonunda vücudunuzu yerden itin.
- Karın kaslarını sıkın ve vücudu baştan ayağa düz bir çizgide tutun. 30 ila 60 saniye basılı tutun ve olabildiğince çok tekrarlayın.
- Yeni başlayanlar için, bu hareketi dizleriniz üzerinde yapın ve yavaş yavaş ayak parmaklarınız üzerinde dengeleme yolunda ilerleyin.
Yarar: Plank egzersizlerinin birçok faydası vardır, en önemlisi temel şartlandırmadır. Planklar omuzlarda, kollarda ve kalça kaslarında güçlenmeye yardımcı olur. Karnınızı sıkılaştırmanıza, belinizi güçlendirmenize ve dengenizi ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Ayrıca, tahtalar, uzun süreli oturma nedeniyle genellikle sertleşen kas gruplarını germek ve gevşetmek için harika bir yoldur.
# 3. İleri Akciğerler
- Ayaklarınız yerde düz bir şekilde durun. Sol dizinizi yere doğru indirirken sağ ayağınızı olabildiğince ileri doğru atın.
- Kendinizi ayak parmaklarınıza değil yere doğru indirdiğinizden emin olun. Tüm devre boyunca ayak parmaklarınızın önünü görmelisiniz, bu yüzden öne doğru uzamadığınızdan emin olun.
Diğer varyasyonlar arasında ön akciğerler, arka akciğerler ve yan akciğerler bulunur.
Yarar: İleri akciğerler, kalçalarınızı, uyluk addüktörlerinizi, kuadrisepsinizi ve hamstringlerinizi çalıştırır, bu kasları güçlendirir ve dolayısıyla metabolizmanızı iyileştirir. Bu oldukça faydalı bir egzersizdir. İleriye doğru hamle yapmanın da ek bir avantajı vardır – aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da çalıştırdığı için çekirdek gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur.
# 4. Yeni Başlayanlar İçin Ups (Eğimli)
- Yeni başlayan biriyseniz veya üst vücut gücünüz yoksa, bu başlamak için iyi bir harekettir.
- Omuzlardan biraz daha geniş ellerle dört ayak üzerinde başlayın.
- Ağırlığınızı ellerinize yaslamak ve sırtınızı baştan aşağı dizlerin arkasına doğru düzleştirmek için dizlerinizi biraz geriye doğru yürüyün.
- Karın kaslarını içeri çekin ve sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün ve dirsekler 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirin.
- Geri itin ve 1 ila 3 set 10 ila 16 tekrar için tekrarlayın.
Yarar: Şınav evde egzersiz yapmak için mükemmeldir. Omuz eklemlerinizi güçlendirirken aynı zamanda maksimum büyümeyi sağlayan bu hareket için çeşitli kas grupları kullanılır. Bu egzersizi yapamıyorsanız, bunun yerine duvar şınavını deneyebilirsiniz.
# 5. Burpees
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
- Ayaklarınızı geriye doğru itin ve şınav pozisyonuna geçin.
- Göğsünüzü indirin ve şınav yapın.
- Ayaklarınızı orijinal çömelme pozisyonuna geri getirin.
- Ayağa kalkın, zıplayın ve elinizi yukarı çırpın.
Yarar: Burpees harika bir kardiyo egzersizidir, bu tam vücut kuvvet antrenmanı egzersizidir, kolları, göğsü, dörtlüleri, kalçaları, hamstringleri ve karın kaslarını çalıştırır.
Kilitleme sırasında egzersiz yapmanız neden önemlidir?
En sevdiğiniz web dizilerini sürekli olarak atıştırdığınız ve art arda izlediğiniz hareketsiz yaşam tarzı oldukça güzel, ancak sağlığınız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. Dolayısıyla, bu dönemde aktif kalmak her birimiz için önemlidir. Sağlık uzmanlarına göre, fiziksel olarak aktif olmak kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olur ve ayrıca kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini önemli ölçüde azaltır. Bunun yanı sıra, kas kütlesini ve kemiği korumaya yardımcı olur Aktif kalmak, aynı zamanda, bakterileri akciğerlerden ve solunum yollarından atarak ve beyaz kan hücresi dolaşımını artırarak bağışıklık sisteminizin etkili bir şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olur ve bunların tümü vücudun her türlü enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olur.
Ayrıca, kilitlenme sırasında düzenli olarak egzersiz yapmak, psikolojik sorunları önlemenin harika bir yoludur, böylece stres seviyelerini düşürür ve iyi hissetme hormonlarının salınmasını teşvik eder.
Özet
Bu tecrit zamanları ve ciddi hastalık ihtimali bize gerçekten sağlığımız ve diğer nimetlerimiz için minnettar olmamız gerektiğini hatırlatıyor. Bazı hastalıklarla mücadelenin durumunu görmek, kesinlikle vücudumuza daha iyi bakmamız için bize ilham verebilir. Ayrıca, bu şekilde sadece kendimizi ve başkalarını güvende tutmakla kalmıyoruz, aynı zamanda bu konuda tedavi ve bakım sağlayan COVID-19 yanıtının ön saflarında yer alan birçok hemşire ve diğer sağlık çalışanının yükünü azaltarak küçük bir katkıda bulunuyoruz. Dünya sağlık günü ve her gün. Bu yüzden, güvende kalın, içeride kalın ve formda kalın bunun üstesinden geleceğiz!
