2021| 7 Günlük Vücut Geliştirme Diyeti: Nihai Kılavuz

Vücut geliştiriciler veya vücut geliştirmeye girmek isteyenler için beslenme, başarı ve başarısızlıkta hayati bir rol oynar. Çoğu kişi için beslenme, hem beslenme gereksinimlerini hem de diyet tutarlılığını anlamak açısından gerçek bir zorluk olabilir.
Kas büyümesi veya yağ kaybına neden olmak için günlük olarak yeterli sayıda kalori tüketilmesi zorunlu değildir, aynı zamanda makro besinlerin (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) tüketimi de vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir rol oynayacaktır.
Bu makale vücut geliştirme beslenmesi için nihai bir rehber görevi görecek ve sizi başarıya götüren önemli bilgiler sağlayacaktır. Gelecekte referans olması için makalenin sonucuna doğru 7 günlük bir örnek diyet planı da bulunabilir.

Yenecek Yiyecekler

Hangi yiyeceklerin diyetimize dahil edilmesi gerektiğini düşünürken, kas büyümesi ve yağ kaybı oranını belirleyen iki ana besin faktörü vardır – kalori ve makro besinler. Bu nedenle bu iki faktörü etkileyen besinler seçilmelidir.
Kas geliştirme amaç olduğunda, ek kaloriye ihtiyaç vardır. Direnç antrenmanı ile birlikte belirli bir süre boyunca kalori fazlasında olmak, önemli kas hipertrofisine (büyüme) neden olacaktır.
Hedef yağ kaybı ise, kalori bir kez daha çok önemlidir. Bu sefer, yağ kaybını kolaylaştırmak ve kas kütlesi olarak korumak için bir kalori açığı oluşturulmalı ve direnç eğitimi uygulanmalı ve sürdürülmelidir.
Makro besinler vücut kompozisyonunu değiştirmede rol oynar ve daha sonra doğru oranlarda makro besin tüketilmesi hayati önem taşır. Büyüme ve onarımda oynadığı rol düşünüldüğünde, protein vücut geliştirmeci için özellikle ilgi çekici olmalıdır.
Tüm bunları hesaba katarsak diyet planında hangi yiyeceklere öncelik verilmelidir?

1) Yağsız Etler

Proteinler, hem kas kazanımı hem de yağ kaybı aşamalarında bir vücut geliştirmeci için en önemli besindir. Yağsız et vücuda, kas büyümesini ve korunmasını teşvik edecek önemli miktarda protein sağlar.
Hindi, tavuk, yağsız sığır eti, domuz filetosu, somon ve morina, protein bakımından yüksek ve sağlık için faydalı olan yağsız et örnekleridir.

2) Tahıllar

Bir vücut geliştiricinin diyetine esmer pirinç, tam tahıllı ekmekler, darı, kinoa, yulaf ve granola gibi tam tahıllar eklenmelidir. Başta karbonhidrat olan tam tahıllar vücuda enerji sağlar, tokluğu artırır ve kas büyümesi ve bakımı için gerekli olan temel mikro besinleri sağlar.

3) Süt

Yağsız etlerde olduğu gibi, süt ürünleri tipik olarak protein bakımından yüksektir ve bu nedenle bir vücut geliştiricinin diyetine dahil edilmelidir. Yunan yoğurdu, süzme peynir, süt ve peynir gibi ürünler tüketmek protein alımını önemli ölçüde artıracaktır.

4) Meyve ve Sebzeler

Vücut geliştiricinin, büyümeyi ve iyileşmeyi kolaylaştırmak için yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketmesini sağlamak için çok çeşitli meyve ve sebze yemesi önerilir.

5) Kuruyemiş ve Bakliyat

Kabuklu yemişler ve baklagiller hayati mikro besinler, proteinler ve sağlıklı yağlarla doludur. Vücut geliştiricinin daha fazla kas ve genel sağlığa katkıda bulunmak için bir dizi kuruyemiş ve bakliyat yemesi önerilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Kas büyümesine zarar verebilecek çok sayıda yiyecek vardır. Estetiği iyileştirmek amacıyla bir vücut geliştirmeci olarak, bu yiyeceklerin ilerlemeye müdahale edebildikleri için kısıtlanması veya mümkün olduğunca kaçınılması çok önemlidir. Bu yiyecekler sadece kas büyümesine müdahale etmekle kalmaz, genel sağlık üzerinde daha genel bir etkiye sahip olabilirler.

1) İşlenmiş Gıdalar

Bunlar üretilmiş ve genellikle kalorisi yüksek ve besin değeri düşük gıdalardır. İşlenmiş gıdalar sadece vücut geliştirme sürecini olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yüksek miktarda işlenmiş gıda yemek de sağlığa zararlı olabilir.
Unlu mamuller, beyaz ekmek, beyaz makarna, işlenmiş etler, dondurma, pizza, soda ve şeker, işlenmiş gıda örnekleridir.

2) Kızartılmış Gıdalar

Derin yağda kızartılmış yiyecekler vücutta iltihaplanmaya neden olur ve sağlığı olumsuz yönde etkiler. Patates kızartması, tavuk dilimleri, soğan halkaları, kızarmış balık ve mozzarella çubukları gibi ürünlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

3) Alkol

Teknik olarak bir gıda olmasa da, alkolün kas büyümesini ve iyileşme sürelerini engellediği bir dizi çalışmada bulunmuştur. Bu nedenle, ölçülü olarak tüketin ve alkolün kazançlar üzerindeki olumsuz etkisinin farkında olun.

7 Günlük Vücut Geliştirme Diyet Planı

Aşağıda hem sezon içinde hem de sezon dışında kullanılabilecek 7 günlük bir diyet planı bulunmaktadır. Her ikisinde de, yediğiniz yiyeceklerin türü aynı olmalıdır, tek fark miktar olabilir – bu, her bir yiyeceğin miktarlarının neden reçete edilmediğini açıklar.
Herhangi bir beslenme planına başlamadan önce hem kalori hem de makro hedefleri hesapladığınızdan emin olun. Bu belirlenmezse, önemli bir ilerleme sağlaması olası değildir. Bu hedefleri belirlemek, öncelik vermeniz gereken yiyecek miktarları ve yiyecek türleri hakkında size daha fazla bilgi verecektir.
Bunun örnek bir plan olduğunu ve bu nedenle mevsime, beslenme tercihlerine ve diyet gereksinimlerine göre uyarlanabileceğini unutmayın.

1.gün

2. gün

3 gün

4. gün

5. Gün

6. gün

7. Gün

Vücut Geliştirme Beslenmesinin Artıları ve Eksileri

Hiç şüphe yok ki, iyi beslenmeyi sürdürmek tüm bireyler için zor olabilir. Vücut geliştirme diyeti özellikle zorlayıcı olabilir, ancak aynı zamanda oldukça faydalı olabilir. Bu bölüm, genellikle vücut geliştirmeci diyetiyle bağlantılı bir dizi artıları ve eksileri ayrıntılı olarak açıklayacaktır.

Artıları

• Yukarıda tartışılan yiyecekleri akılda tutarak, yukarıda bahsedilen yiyeceklerin birçoğu etrafında bir diyet oluşturmak, sadece kas büyümesi ve yağ kaybı değil, genel sağlık üzerinde de önemli bir etkiye sahip olabilir.
• Örnek plana benzer bir diyet uygulamak, çok çeşitli mikro besinlerin tüketilmesini sağlayacaktır. Kanın pıhtılaşması, kas kasılması, sıvı dengeleme ve hücre bakımı ve yenilenmesi gibi bir dizi işlev için mikro besinler gereklidir.
• Tutarlı, iyi planlanmış, besin yönünden zengin bir diyet, genel sağlık ve işlev üzerinde açık ve önemli bir etkiye sahiptir ve diyabet, koroner kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişme riskini en aza indirir.
• Dahası, bir vücut geliştiricinin diyeti, birçok durumda kas ve kemik sağlığı, tokluk ve yağ kaybını kolaylaştırmak için faydalı olduğu bulunan protein açısından yüksek olma eğilimindedir.
• Vücut geliştiricinin beslenmesi genellikle yüksek oranda düzenlenir – bu genellikle olumsuz olarak görülür. Bununla birlikte, beslenmenizde çok katı olmak ve bu besleyici yoğun diyete bağlı kalmak, başarıyı garantilemek ve sağlığı ve işlevi teşvik etmek için en etkili yöntemdir.
• Son olarak, genellikle vücut geliştiriciler, sık aralıklarla yemek ve atıştırmalık yemelerine izin verildiği için kıskanç bir konumdadır (örnek beslenme planında görüldüğü gibi). Bunun nedeni, kas protein sentezinin (MPS) optimize edilmesini ve korunmasını sağlamaktır.
• MPS, kas büyümesi ve bakımının arkasındaki itici güçtür ve bu nedenle, MPS’yi en üst düzeye çıkarmak tüm vücut geliştiriciler için en önemli önceliktir. MPS’yi uyararak, adaptasyon oranı artacak ve böylece daha büyük bir iyileşme ve bunun sonucunda büyümeyi kolaylaştıracaktır.
• Düzenli aralıklarla protein tüketmemek, MPS’nin optimal olmayan bir düzeye düşmesine ve kas yapım sürecini engellemesine neden olabilir. Bununla birlikte, gün boyunca düzenli aralıklarla protein bazlı yemekler yemek MPS’yi uyarır ve optimize eder.

Eksileri

• Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanırken, vücut geliştiriciler için vücut yağ yüzdelerini önemli ölçüde düşürmek gerçek bir zorluk olabilir. Bunun gerçekleşmesi için, bireyin vücut yağının tutarlı bir oranda kaybedilmesini sağlamak için beslenmelerine katı ve tutarlı olması gerekir.
• Daha önce belirtildiği gibi, vücut yağında bir azalmaya neden olmak için bir kalori açığı gereklidir. Bununla birlikte, uzun süre düşük kalorili bir alımın sürdürülmesi, enerji seviyeleri ve uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
• Düşük enerji ve zayıf uykunun bir kombinasyonu, bireyin yüksek düzeyde egzersiz yapma yeteneğini etkileyebilir. Daha spesifik olarak, yeterli uyku alamamak veya düşük uyku kalitesine sahip olmak, antrenman dönemlerinden iyileşme sürecini etkileyebilir.
• Belirtildiği gibi, vücut geliştiriciler her öğünde çok alaylı olmalı ve mümkünse beslenme planlarından sapmamalıdır. Bu, sosyalleşmenin, alkol almanın ve dışarıda yemek yemenin ara sıra ve sınırlı olması gerektiği anlamına gelir, böylece hedeflerini değiştirmez.
• Ek olarak, bazıları vücut geliştirici diyetini oldukça kısıtlayıcı bulabilir, çünkü ilerlemede zararlı olabilecek veya önceden belirlenmiş kalori ve makro hedeflere uymada başarısız olabilecek bir dizi yiyecek vardır.
• Son olarak, özellikle yeni başlayanlar için hem makroları hem de kalorileri izlemeye gerçekten ihtiyaç vardır. İzleme sıradan hale gelebilir ve zaman zaman can sıkıcı olabilir, ancak vücut geliştiricinin sonuçları optimize etmek için doğru beslenmelerini sağlamasının tek yolu budur.
• Daha deneyimli vücut geliştiriciler için, ne yemeleri gerektiği, ne zaman yemeleri gerektiği ve gereken miktarlar hakkında daha fazla bilgiye sahip olacaklarından, her gün takip etme talebi daha az olabilir. Ancak, deneyimden bağımsız olarak belirli zamanlarda izleme yine de gerekli olacaktır.

Özet

Vücut geliştirme, hem eğitim hem de beslenme açısından büyük bir sorumluluk gerektirir. Eğitim ve beslenmede tutarlı olabilenler en büyük ilerlemeyi yapacaklardır.
Değişim oranını optimize etmek için, vücut geliştiricilerinin kalori ve makro besin gereksinimlerini karşılamak için bir dizi besleyici yoğun gıda tüketmeleri zorunludur.İşlenmiş gıdalar ve alkol gibi zararlı olabilecek gıdalar mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.