Meyveler, gezegendeki en iyi lif kaynaklarından biridir. Tüm meyveler lif bakımından zengin olmasına rağmen, diğerlerinin üzerinde yükselen birkaç spesifik meyve türü vardır. Lif, düzgün bağırsak hareketleri ve ayrıca bağırsaktaki iyi bakterileri beslemek için gerekli olduğundan sindirim için gereklidir. Yetişkinlerin günde 25-38 gram arasında lif içermesi önerilir; ancak; anketler, çoğu yetişkinin bunun yalnızca yarısını tükettiğini göstermiştir.
İyi haber şu ki, lif alımınızı artırmak inanılmaz derecede kolaydır. Lif alımınızı artırmak için gereken tek şey, diyetinizdeki meyve ve sebzelerinizi artırmaktır.
İçerik tablosu
7 Lif Zengini Meyve
İşte günlük olarak yenildiğinde sindirim sisteminizi iyi yağlanmış bir makineye dönüştürme gücüne sahip en lifli meyvelerden 7’si.
1. Turuncu
Portakal, zengin lif içeriği nedeniyle diyetinize eklenecek en iyi meyvelerden biri olarak bilinir. Portakallar özellikle çözünür lif bakımından zengindir, ancak aynı zamanda sağlığınız için hem gerekli hem de iyi olan çözünmez lif sağlarlar. 100 gr portakal (yaklaşık yarısı portakal) 2.4 gr lif sağlar. Pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignin, portakallarda bulunan ve kilo kaybı ve düşük kolesterol seviyeleri gibi faydalı sağlık etkileri sağlayan ana liflerdir.
2. Mangolar
Mangolar, yaz aylarında yenen inanılmaz derecede popüler bir meyvedir. Bir orta boy olgun mango, 5.4 gram lif içerecektir.
3. Armut
Olgun armut, bütün meyve başına 5.5 gram ile harika bir lif kaynağıdır. Karşılaştırmak gerekirse, bir elma birim başına yalnızca 2,4 gram lif içerir. Kabuk, armutta bulunan lifin çoğunu içerir, bu nedenle ilave lezzet, doku ve besinler için cildin tadını çıkarın.
4. Avokado
Avokado, sadece yarım fincan tüketildiğinde size 5 gr lif veren bir başka lifli meyvedir. Lifin faydalarının yanı sıra, bu kremsi meyve aynı zamanda doymuş yağlara harika bir dolgu alternatifidir.
5. Böğürtlen
Ahududuya benzer şekilde, böğürtlenler yarım fincan başına 3,8 gramda neredeyse saf lif saatine sahiptir. Sabah yoğurdunuza biraz böğürtlen eklemek, kendinize lif desteği vermenin harika bir yoludur.
6. Çilek
Çilek, piyasadaki en popüler çileklerden biridir ve iyi bir nedenden ötürü, bu sulu, kırmızı dut 100 gramda 2 gram lif içerir.
7. Guava
Guava, mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. 100 gr guava yaklaşık 5 gr lif sağlayabilir, bu da onu sindirim sağlığınız için son derece yararlı kılar. Guava tohumları, çiğnendiğinde veya bütün olarak yutulduğunda inanılmaz faydalara sahiptir, çünkü sağlıklı bağırsak hareketine yardımcı olan mükemmel müshillerdir.
Lif Zengini Meyveleri Yemenin 9 Faydası
İyi sindirimin ötesinde lif içeriği yüksek meyveleri yemenin birçok faydası vardır. İşte bu besinin sağlığınızı desteklemesinin 12 yolu.
1. Kabızlığı giderir
Lif bakımından zengin meyveler içeren bir diyet yedikten sonra fark edeceğiniz en büyük fark, bağırsak hareketlerinizin daha yumuşak ve daha kolay olacağıdır. Lif, dışkıyı “şişirme” eğilimindedir ve karşılığında, dışkıyı daha kolay çıkarır. Dışkınızın çok gevşek olduğunu fark ediyorsanız, eklenen lif dışkıyı daha sağlam hale getirerek dışkı sürecine yardımcı olacaktır.
2. Genel Bağırsak Sağlığı
Lif içeriği yüksek bir diyetin, kolon kanseri ve divertikülit riskini azalttığı bulunmuştur. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) gibi bağırsak bozuklukları olan hastalar, yüksek lifli bir diyete abone olarak rahatladılar.
3. Kilo Verme ve sağlıklı kilo yönetimi
Kilo vermek istiyorsanız, lif çok yardımcı olabilir. Lif, hacimli yapısı nedeniyle; İştahı bastırarak sizi uzun süre tok hissettirir. Kilo vermek istiyorsanız yüksek lifli diyet şarttır. Meyvelerin su içeriği yüksek olduğundan, açlığı doyurmak ve uzun süre daha tok hissetmenizi sağlamak için gerçekten iyi bir iş çıkarırlar. Bu nedenle, bir çikolata veya bir torba cips arzuluyorsanız, özleminize son vermek ve uzun vadeli faydalar elde etmek için yukarıda belirtilen meyvelerden birine ulaşın.
4. Bağırsak Sağlığı
Lif, bağırsaklarımızdaki birçok bakteri türünü besleyen bir prebiyotik görevi görür. Bu da genel sağlığımıza katkıda bulunabilecek sağlıklı bir bağırsak ortamını teşvik eder.
5. Kan Şekerini Kontrol Eder
Günlük diyet lifi tüketimi, insülin direnci semptomlarını azaltmaya ve şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
6. Kalp hastalığı riskini azaltır
Araştırmalar, yenen her 7 gram lif için kalp hastalığı riskinin yüzde 9 azaldığını göstermiştir.
7. Detoksifikasyon
Lifin, doğal “ovma” gücüyle temiz bir sindirim sistemini desteklediği bilinmektedir. Ayrıca sağlıksız yağların, kimyasalların ve böcek ilaçlarının vücutta kalma süresini de azaltır.
8. Kemik sağlığı
Lifteki ön biyotiklerin, tükettiğiniz gıdalardaki kalsiyumun biyoyararlanımını artırdığı bilinmektedir ve bu, uzun vadeli kemik sağlığınız için çok yararlı olabilir.
9. Azalan meme kanseri riski
Günde tüketilen her 10 gram lif için meme kanserine yakalanma riskinin% 5 azaldığı tespit edildi. Yüksek lifli yiyeceklerin aynı zamanda kanserle savaşan antioksidanlar ve düşük lifli yiyeceklerde bulunmayabilecek iz mineraller içerdiğine dikkat etmek önemlidir.
Günlük Yaşamda Lif Zengini Meyveleri Dahil Etmenin En İyi Yolları
Diyetinize meyve eklemek, günlük öğünlerinizi tüketmenin eğlenceli bir yolu olabilir. İşte lif bakımından zengin meyveleri gününüze dahil etmenin birkaç yolu.
Smoothie’de
Muz, elma, çilek, portakal ve mango gibi meyveleri her sabah smoothie’nize karıştırmak, diyetinizde doğru miktarda çözünür lif aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur. Biraz çiğ badem ve hatta biraz taze ıspanak ekleyin ve karıştırın!
Gecelik Yulafta
Gecelik yulaf kolaydır ve neredeyse hiç pişirme gerektirmez. Yulafın kendisi, kan kolesterolünü düşüren ve safra üretimini artırabilen beta-glukan adı verilen çözünür lif içerir. Tek yapmanız gereken yulaf, badem sütü ve tercih ettiğiniz meyveyi birleştirmektir. Bir gecede bırakın, üzerine chia tohumları ve biraz kuru meyve ekleyin ve ertesi gün lif bakımından zengin mükemmel bir kahvaltı yapın.
Dondurulmuş Meyve
Aslında dondurulmuş meyvelerin sadece smoothieler dışında birçok kullanım alanı vardır. Suya donmuş meyve, buzlu çay, sangria ve punch ekleyebilirsiniz. Dondurulmuş meyve, buz küpleri gibi davranır ve içeceği soğutur, ayrıca ekstra çözünür lif sağlar.
Özet
Lif açısından zengin yiyecekler tüketmek, sindirim sistemi ve genel sağlık için önemlidir. Sadece yararlı bağırsak bakterilerinizi beslemekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerin sindirim sistemindeki hareketini düzenler, böylece uzun süre tok ve tok hissetmemizi sağlar. Bu lif bakımından zengin meyveleri diyetinize dahil ederek vücudunuzun sindirim sisteminden büyük ölçüde faydalanırsınız. Bu nedenle, kendinizi sağlıklı tutmak ve karnınızı mutlu etmek için bu meyveleri günlük diyetinize eklemeyi unutmayın.
