h Dolar 7,4805 %0.44
h Euro 9,0136 %0.44
h BIST100 1.528,80 %-0.15
a Öğle Vakti 13:21
İstanbul
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a
X

2021| Kalori Hesaplamakla İlgili Her Şey

Kalori Hesaplamakla İlgili Her Şey

2021 | Kalori Hesaplamakla İlgili Her Şey

2021| Kalori Hesaplamakla İlgili Her Şey

Kalori bir enerji birimidir. Burada aldığımız yiyecek ve içeceklerden emdiğimiz enerjiyi ifade eder. İnsan sağlığı için çok önemlidirler. Sizi aşırı kilolu veya zayıf kiloya sokabilirler. Anahtar, doğru miktarı almaktır. İnsanlar olarak, hayatta kalmak ve işimize devam etmek için enerjiye ihtiyacımız var. Vücudumuzun hayatta kalmak için kaloriye ihtiyacı vardır. Her birinin farklı bir metabolizma hızı vardır – vücudumuzun enerji yakma hızı. Tutarlı kondisyon seviyelerini korumak ve sağlıklı kalmak için tüketilen kalorilerin her zaman farkında olmalıyız. Önerilen alım miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır – yaşam tarzı, yaş, boy, kilo, cinsiyet, vücut şekli vb.
Ayrıca, çevrimiçi olarak kolayca bulunabilen birçok hesap makinesi ve araç vardır. Ancak bunu kendiniz yapmak istiyorsanız, doğru kalori alımını nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Kalori alımı nasıl hesaplanır:

1. BMR’nizi hesaplayın

BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken, yani hareket etmediğinde yaktığı kalori sayısıdır. Esas olarak yaşınıza, boyunuza ve kilonuza bağlıdır. Bu, yaklaşık bir sayıyı hesaplamak için basit bir formüldür.

ERKEKKADIN
BMR = 65 + (6,2 x pound) + (12,7 x inç boy) – (6,8 x yaş)BMR = 655 + (4,3 x pound cinsinden ağırlık) + (inç cinsinden 4,3 x yükseklik) – (yıl olarak 4,7 x yaş)

2. Günlük aktivite seviyenizi hesaplayın

4 aktivite seviyesi vardır:

  • Hareketsiz – Fiziksel aktivite az veya hiç yok – 1.2
  • Hafif Seviye – Haftada 1-2 gün fiziksel aktivite 1.375
  • Orta Seviye – Haftada 3-5 gün fiziksel aktivite 1.55
  • Çok Aktif Seviye – Her gün fiziksel aktivite – 1.725

3. Mevcut ağırlığı korumak için kalori sayısını hesaplayın

kilo kaybı için kalori sayımı

Mevcut kilomuzu korumak için ne kadar kalori almamız gerektiğini öğrendikten sonra, buna göre kilo almak veya vermek için ne yapacağımıza karar verebiliriz.

Kalori alımı sayısı = BMR * Günlük Aktivite Seviyesi faktörü.

NOT: Haftada 1 pound kaybetmek için, alınan kalori sayısından 500 kalori çıkarın. Formda ve güçlü kalmak için kalori alımınızı ve günlük egzersizlerinizi düzenleyin.

Yiyeceklerdeki kalori nasıl hesaplanır

Her gıda maddesinin kendine ait kalori sayısı vardır. Hesaplamak için, tüketilen yiyecek veya içecekteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarını tam olarak bilmeliyiz. Yiyeceklerdeki kalori miktarını hesaplamanın iki yolu vardır:

1. Her besinden her bir kalori değerini ekleyin

Her makro besin, kalorik eşdeğeri ile çarpılmalıdır. 1 gr protein yaklaşık 4 kalori içerir. 1 gr karbonhidrat 4 kaloriye ve 1 gr yağ 9 kaloriye sahiptir.

2. Bir kalori hesaplayıcı kullanın

Belirli bir miktardaki belirli bir yiyeceğin kalori sayısını bulmak için bir rehber kullanabilir veya çevrimiçi olarak bakabiliriz. İşte birkaç temel Hint yemeği ve bunlarla ilgili kalori miktarlarının bir listesi.

KALORİ ÇİZELGESİ
Yiyecek KategorileriÖlçüKalori
Tam yağlı süt225 ml (1 bardak)150
Paneer (Tam Yağlı Süt)60 gram150
Tereyağı1 yemek kaşığı45
Ghee1 yemek kaşığı45
elma1 küçük50 – 60
Muz1/2 orta50 – 60
Üzüm15 küçük50 – 60
Mango1/2 küçük50 – 60
turuncu1 orta50 – 60
Pirinç Pişmiş25 gram80
Chapatti1 orta80
Patates1 orta80
Dal1 büyük katori80
Karışık sebze150 gram80
Balık50 gram55
Koyun eti1 oz75
Yumurta1 öğe75
Bisküvi (Tatlı)15 gram70
Kek (Sade)50 gram135
Dosa (Düz)1 orta135
Dosa (Masala)1 orta250
Pakoras50 gram175
Puri1 büyük85
Samosa1 parça140
Vada (Medu)1 küçük70
Biryani (Koyun Eti)1 fincan225
Biryani (Sebze)1 fincan200
Körili tavuk)100 gram225
Köri (Sebzeli)100 gram130
Pulav (Sebze)100 gram130
Havuç helva45 gram165
Jalebi20 gram100
Kheer100 gram180
Rasgulla50 gram140
Bira125 fl. oz150
Kola200 ml90
Şarap3.5 fl. oz85

Kilonuza dikkat etmek için, sadece yedikleri yiyecek miktarını azaltmamalı. Yedikleri tüm doğru besinler – karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller ile sağlıklı olmalıdır.
En sevdiğiniz yüksek kalorili yemeğinizde biraz ikiden fazla şımartmak konusunda stresli olduğunuzda, sağlıklı beslenip doğru egzersiz yaparak bunu kolayca telafi edebilirsiniz. İşte içinde çok sağlıklı olan bir tarif – o kadar ünlü ki bu yemeğin adını taşıyan bir film var!

RATATOUILLE
Ratatouille

(8 Porsiyon için – yaklaşık alınan süre – 90 dakika)

Malzemeler
  • 1 çay kaşığı zeytinyağı
  • Taze çekilmiş karabiber, yetecek kadar
  • 2 paket Sweet ‘N Düşük sıfır kalorili tatlandırıcı
  • ½ çay kaşığı kuru kekik, ufalanmış
  • 2 çay kaşığı kurutulmuş kekik, ufalanmış
  • 1 inçlik parçalar halinde kesilmiş 3 orta boy kabak (6 bardak)
  • 1 büyük yeşil dolmalık biber, parçalar halinde kesilmiş (1½ bardak)
  • 1 orta boy patlıcan, parçalar halinde kesilmiş (5 su bardağı)
  • 1 paket Tereyağı Karışımı, sıvılaştırılmış
  • 1 büyük diş sarımsak, kıyılmış
  • 1 büyük soğan, doğranmış (2 su bardağı)
  • 2 adet soyulmuş ve kesilmiş domates
Talimatlar
  • Orta ateşte büyük bir tencereye 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
  • Sıcakken soğan ve sarımsak ekleyin; 3-4 dakika karıştırarak pişirin. Tereyağı, patlıcan ve yeşil biberi ekleyin; sık sık karıştırarak yaklaşık 5 dakika pişirmeye devam edin.
  • Kabak, kekik, kekik, Sweet ‘N Low ve biberi ekledikten sonra biraz daha karıştırın.
  • İçerikler kaynadıktan sonra, ısıyı azaltın ve kısmen kapalı olarak yakl. 15 ila 20 dakika veya sebzeler yumuşayana kadar.
  • Domatesleri ekleyin ve 5 dakika daha pişirin. Sıcak veya buzdolabında servis edin ve soğuk servis yapın. Bu tarif 8 bardak yapar.

İpucu: Ana yemek olarak fazla pişmiş makarna ile servis edin; veya üstüne rendelenmiş Parmesan peyniri serpin. Süzülmüş ve durulanmış nohutları veya beyaz fasulyeleri ekleyin, karıştırın ve servis edin; veya fazla pişmiş pilav veya fırında patates ile servis yapın.

Beslenme Bilgileri

Aşağıda, Ratatouille’deki kalori sayısı ve besin miktarı verilmiştir.

Total Calories-60 (Toplam Kalori-60)
Yağ 2gSodyum 70mg
Karbonhidratlar 10gDiyet Lifi 3g
Şekerler 4gProtein 1 g

Artık kalori alımını nasıl hesaplayacağımızı ve nasıl takip edeceğimizi gördüğümüze göre, yakılan kalorileri nasıl hesaplayacağımızı da görelim.

Yakılan kalori nasıl hesaplanır

Yine, bu BMR’ye dayanmaktadır ve kişiden kişiye değişir. Kilo vermek istiyorsanız, anahtar sağlıklı beslenmek ve yeterince fiziksel egzersiz yapmaktır. Aşağıdaki kaloriler, bu aktiviteleri 30 dakika boyunca yapan ortalama 155 kiloluk (70 kg) bir kişi temel alınarak yakılır:

Aerobik: 211Yoga: 141
Sabit bisiklet (Hafif Efor): 176Çamaşır: 70
Sabit bisiklet (Orta Çaba): 247Çimleri biçme (Binicilik Yoktur): 141
Toz alma: 70Çocuklarla oyun alanında oynamak: 141
Bahçecilik: 176Yemek Pişirme: 70
Market alışverişi: 106Tırmık: 141
Yürüyüş: 211Kürekle açılan kar: 211
Ev Temizliği: 106Tenis (Tekler): 282
Koşu: 247Vakumlama: 70
12 Dakikalık Mil Koşma: 282Tempolu Yürüyüş: 141
10 Dakikalık Mil Koşma: 352Bebek arabasını iterken yürümek: 70
7,5 Dakika Mil Koşma: 428Halter: 106

Her gün spor salonuna gidip egzersiz yapmanıza gerek yok. Yukarıdaki listenin günlük işlerinizle ilgili basit bir liste olduğunu unutmayın. Ev işleriyle uğraşmayanlar arasındaysanız yoga veya aerobik gibi bir aktivite yapabilirsiniz.

Kalori saymanın önemi ve faydalı ipuçları

Kalori saymak, temelde kalori sayılarını göz önünde bulundurarak ne kadar yemek yemeniz gerektiğini izlemektir. Genellikle kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak için kullanılır. Bu, disiplinli bir yemek yiyen olmak için temel ve gerekli bir adımdır. Zinde ve sağlıklı kalmaları gerektiğinde neyi ne kadar yediklerini unutanlar için daha önemlidir.
Amacınız kilo vermek veya kilo almak olsun, hepsi diyetinize bağlıdır. Yemeğinizin veya içeceğinizin kalitesi, beraberinde gelen kalori sayısından daha önemli bir faktördür.

İşte sahip olabileceğiniz en kilo dostu yiyeceklerin bir listesi.

  1. Yumurtalar
  2. Yeşillik
  3. Somon
  4. Lahana, brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzeler.
  5. Tavuk göğsü ve Ton balığı
  6. Acı biber
  7. Fasulye
  8. Süzme peynir
  9. Avokado
  10. Tam tahıllar

Açlıktan ölmeden kalori alımınızı kontrol etmek için 3 ipucu:

  • Daha fazla protein ve daha az karbonhidrat tüketin
  • Gazlı içeceklerden kaçının – bunun yerine daha fazla su için
  • Egzersiz yapmak

Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Basit bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri – egzersiz, uygun hidrasyon, artan protein ve düşük karbonhidrat alımı, kendinizi daha tatmin ve sağlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.

Özet

Kalori hesaplamak, vücudunuzu kontrol etmenin en iyi yollarından biridir. Metabolizmanın hangi hızda gerçekleştiğini ve sağlıklı ve zinde kalmak için tüketilmesi gereken yiyecekleri anlamanıza yardımcı olur. Kalori sayımı kontrol altında tutulduğunda, aynı kiloyu kaybetme ve hatta sürdürme hedefinin tamamı yapılabilir. Dahası, dengeli beslenmenin yanı sıra susuz kalmamak ve düzenli egzersiz yapmakla birlikte dini olarak takip edildiğinde elde edilen sonuçlar sizi sadece sağlıklı değil aynı zamanda mutlu eder.

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
    YORUMLAR

    s

    En az 10 karakter gerekli
    Tüm Yorumlar (1)

    Sıradaki haber:

    2021| PCOS’u Diyetinizle Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?

    HIZLI YORUM YAP

    0 0 0 0 0 0

    Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.