h Dolar 7,4349 %0.99
h Euro 8,9679 %0.99
h BIST100 1.534,07 %0.34
a Akşam Vakti 19:04
İstanbul
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a
X

2021| Kilo Kaybı İçin Merdiven Çıkma

Kilo Kaybı İçin Merdiven Çıkma

2021 | Kilo Kaybı İçin Merdiven Çıkma

2021| Kilo Kaybı İçin Merdiven Çıkma

Kilo vermek ve formda kalmak söz konusu olduğunda, yoğun aktiviteler düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, daha kolay ve daha uygun seçenekler mevcut olduğu için kaçınmaya meyilli olduğunuz bir faaliyet nedir? Cevap, binadaki asansörü veya yürüyen merdiveni her zaman kullanabileceğiniz için merdivenleri kullanmaktır. İnsanlar artık hareketsiz bir yaşam tarzı yaşadıkları için aktif olmak çok önemli hale geldi.
Bir spor salonuna gitmenin birçok faydası olsa da, kesinlikle yüksek yoğunluklu egzersiz dozunuzu ücretsiz olarak alabilirsiniz ve ihtiyacınız olan tek şey, tesislerinizde bir kat merdiven çıkmaktır.

İçindekiler

Merdiven çıkmanın faydaları

Hindistan’ın dört bir yanındaki doktorların ve sağlık uzmanlarının kilo vermek için merdiven çıkmayı önermelerinin birkaç nedeni var. Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin yanı sıra uyluk ve çekirdek vücut kuvvetinizi geliştiren harika bir egzersizdir. Aşağıda, merdiven çıkarak elde edilebilecek bazı faydalar verilmiştir:

Çekirdek kasları güçlendirir

Merdivenleri çıkarken dengenizi her zaman korumanız gerekir. Aynı zamanda bacaklarınızı doğru kullanmaya odaklanmalısınız. Merdiven çıkmanın faydaları, temel kaslarınızı çalıştırmanızdır. Çekirdek kaslarınız daha güçlü olduğunda, yaralanmalardan muzdarip olma riski büyük ölçüde azalır. Ayrıca, duruşunuzu iyileştirirken bel ağrısına yakalanma olasılığını da azaltır.

Daha güçlü buzağılar, kalçalar, diz kirişleri ve kuadrisepsler

Buzağılar, zıplamak, yürümek ve koşmak için kullandığınız kaslardır. Ayağa kalktığınızda dengenizi korumak için bu kasları da kullanırsınız. Merdiven çıkmanın faydaları, bir adım attığınızda bu kasların kasılması gerektiğidir. Bu aktiviteye devam ederken, buzağılarınıza mükemmel bir egzersiz sağlar.
Kalça kaslarının görevi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı hareket ettirmektir, bu da merdiven çıkmayı alışkanlık haline getirdiğinizde güçlenir. Dizlerinizi bükmeye yardımcı olduğu için dizlerinizi oturmak, koşmak ve yürümek için gereklidir. Benzer şekilde, kuadriseps femoris kasları oturduktan, koştuktan ve yürüdükten sonra ayağa kalkmanıza yardımcı olur. Başka bir deyişle, bu tür aktiviteleri gerçekleştirmenize izin vererek dizinizi uzatmaya yardımcı olurlar.

Akciğer ve kalp sağlığını iyileştirir

Merdiven çıkmanın faydalarından biri, akciğerleriniz ve kalbiniz için mükemmel bir aktivite olmasıdır. Bunun nedeni, bu egzersizin aerobik uygunluk kategorisine girmesidir. Akciğerlerinizi güçlendirdiği için daha fazla miktarda oksijen soluyabilirsiniz. Aynı zamanda kalbinizin sağlığını iyileştirir ve büyük miktarlarda kan pompalanmasına yardımcı olur. Akciğerlerinizdeki oksijen artışı nedeniyle, organlarınız ve kaslarınız verimli bir şekilde çalışır.

Kemikleri sağlıklı yapar

Bu aktiviteye kendinizi kaptırmanızın bir başka nedeni de kemikleriniz üzerindeki olumlu etkisidir. Bu nedenle, osteoporozdan muzdarip olma riskini azaltır. Bu aktivite, yaşlandıkça vücudunuz için daha iyi olan kemik kütlesini artırır.

Merdiven çıkarken yakılan kalori

Aklınızdaki soru, merdiven çıkarken kaç kalori yakıldığıdır? Bir kat merdiven çıktığınızda, yaklaşık iki ila beş kalori yakarsınız. Ortalama olarak, yedi kat merdiven çıkarsanız, kaybettiğiniz kalori miktarı 83’tür.
30 dakika merdiven çıkarsanız, yaklaşık 235 kalori yakmalısınız. Ne kadar kalori kaybettiğinizi belirleyen faktörler egzersiz yoğunluğu ve vücut ağırlığınızdır. Ayrıca, daha hızlı tırmandığınızda, yaktığınız kalori miktarı artar.

Kilo kaybı için merdiven çıkma

Bu kılavuzdaki talimatlara bağlı kaldığınız sürece bu egzersizi kilo vermek için kullanabilirsiniz. Aklınızda bulundurmanız gereken ilk şey, bu aktivitede ne kadar çok zaman harcarsanız, yaktığınız kalori miktarı o kadar fazla olacaktır. Yoğunluğu artırarak kendinizi zorlarsanız, benzer etkiler fark edeceksiniz.
Bu tür bir egzersizde yeniyseniz, vücudunuzu sınırlarını zorlamamalısınız. Nedeni, tükenmişlik veya yaralanma olasılığını artırmasıdır. Haftada en az üç gün 5-7 dakika merdiven çıkma egzersizi ile başlayın. Bunun zor olduğunu düşünüyorsanız, egzersizin süresini 3-5 dakikaya düşürebilirsiniz.
Bu yoğunlukta rahat olduğunuzda süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Amaç, haftada üç ila dört gün en az 20-30 dakikalık merdiven çıkma yapmaktır.

Merdiven çıkarken yapılabilecek 5 egzersiz

Aşağıda vurgulanan egzersizleri bu fiziksel aktivite ile birleştirerek merdiven çıkmanın faydalarını artırabilirsiniz:

1. Patenci adımları

Bu merdiven çıkma egzersizi için merdivenlerin uçuşuna bakmanız gerekir. Sağ ayağınızı ikinci adımın köşesine yakın tutun. Sonra, sol bacağınızı dördüncü adımın diğer tarafına yerleştirin.
Bir kat merdiven çıkana kadar bunu sonuna kadar takip edin. Geldiğiniz yoldan aşağı inmek bir set olarak sayılacaktır. Bu egzersizin etkili olması için en az 2 set tamamlamanız gerekir. Yaktığınız kalori miktarını artırmak için her iki kolunuzu da sallamalısınız.

2. Merdiven hamlesi

2021| Kilo Kaybı İçin Merdiven Çıkma

İyi çalışan bir başka merdiven tırmanma egzersizi de merdiven hamlesidir. Sırtınız merdivenlere dönükken, sağ bacağınızı bir basamağa gelene kadar geriye doğru hareket ettirmelisiniz. Nefes alırken dizlerinizi bükmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınız kadar aşağı inmediğinden emin olun. Nefes verdiğinizde, kalkıp orijinal pozisyonunuza dönmelisiniz. Merdiven akciğerlerinin faydalarından yararlanmak için her iki bacağınızda en az on tekrar yapın.

3. Merdiven itme

2021| Kilo Kaybı İçin Merdiven Çıkma

Bu merdiven çıkma egzersizi için kollarınızı bir basamağa koymanız gerekir. Tahta pozisyonuna girene kadar vücudunuzu uzattığınızdan emin olun. Çekirdek kaslarınızı hissediyorsanız, doğru pozdasınız. Nefes alırken, göğsünüz neredeyse merdivenlere değene kadar vücudunuzu aşağı indirmeye başlamalısınız.
Bir sonraki adım nefes vermek ve vücudunuzu orijinal konumuna geri getirmektir. Elleriniz ve omuzlarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Ayrıca kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin, sırtınızın ve boynunuzun pozisyonunu değiştirmeyin.

4. Adım at

2021| Kilo Kaybı İçin Merdiven Çıkma

Ayaklarınızı omuzlarınızdan uzakta tutarken merdivenlere baktığınızdan emin olun. Çekirdeği sıkarken, sağ ayağınızı basamağa yerleştirin. Bu merdiven çıkma egzersizi için sırtınızı her zaman düz tuttuğunuzdan emin olun.
Nefes vermeden ve sol ayağınızı aynı basamağa koymadan önce ağırlığınızı sağ ayağınızda tutun. Nefes alın ve sağ ayağınızı önceki konumda tutun. Sol ayağınızla da aynı şeyi yapın. Step up’ların faydalarını deneyimlemek için bunu en az on kez (her iki bacak) yapmalısınız.

5. Değişken hızda adım tırmanma

Farklı hızlarda biraz daha az yoğun bir merdiven çıkma egzersizi arıyorsanız, adım tırmanmanın yolu budur. Sadece daha az yoğun değil, aynı zamanda ısınma olarak da kullanabilirsiniz.
Düz bakarken ve omuzlarınızı geride tutarak bir kat merdiven çıkarak başlamalısınız. Merdivenlerin tepesindeyken duraklamalı ve merdivenlerden yavaşça aşağı inmelisiniz. Bu tek bir set olarak sayılır ve etkili olması için en az 3-5 set tamamlamanız gerekir.

Özet

Çok miktarda kalori yakmanıza yardımcı olacak bir egzersiz arıyorsanız, merdiven çıkmak sizin için bir aktivitedir. Kemik, kalp ve akciğer sağlığında iyileşme gibi çeşitli sağlık yararları sağlar. Çekirdek kaslarınız ve alt vücut kaslarınız güçlenmek. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için bu egzersizi egzersiz listenize dahil edin!

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
    YORUMLAR

    s

    En az 10 karakter gerekli

    Sıradaki haber:

    2021| Tarçın: Sağlık Faydaları, Kilo Verme ve

    HIZLI YORUM YAP

    0 0 0 0 0 0

    Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.