h Dolar 8,6335 %-0.22
h Euro 10,1460 %-0.22
h BIST100 1.413,70 %0.44
h Bitcoin 383066 %4.77571
a Öğle Vakti 13:02
İstanbul 13°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a
X

4 Plank Egzersizi ile Çekirdek Gücü Oluşturun 2021

4 Plank Egzersizi ile Çekirdek Gücü Oluşturun

4 Plank Egzersizi ile Çekirdek Gücü Oluşturun

4 Plank Egzersizi ile Çekirdek Gücü Oluşturun

Üst vücudunuzu düz bir çizgide yerden kaldırmak kolay görünebilir – ancak daha önce hiç yapmadıysanız! Bir plank yapmak güç ve dayanıklılık gerektirir, ancak kondisyonunuzdaki kazanımlar onu çabaya değer kılar.

Plank egzersizlerinin birçok faydası vardır, en önemlisi çekirdek şartlandırma. Çekirdek, yaptığınız hemen hemen her harekette rol alan karmaşık bir dizi kastır (sadece karın kaslarınız değil!). Yani çekirdeğinizi çalıştıran herhangi bir hareket, birden fazla kas grubunu çalıştıracaktır. Planklar ayrıca omuzlarda, kollarda ve kalça kaslarında güç geliştirmeye yardımcı olur. Karnınızı sıkılaştırmaya, belinizi güçlendirmeye ve dengenizi ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Ayrıca, tahtalar, uzun süre oturmaktan genellikle sertleşen kas gruplarını germek ve gevşetmek için harika bir yoldur.

Standart Plank nasıl yapılır

  • Yere yat. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun ve bileklerinizi dirseklerinizle aynı hizaya getirin.
  • Vücudunuzu yukarı itin ve çenenizi boynunuza yakın tutun (çenenizle boğazınız arasında bir pinpon topu tutuyormuşsunuz gibi).
  • Bu pozisyonda, karın kaslarınızı kasın (birinin karnınıza yumruk atmasını bekliyormuşsunuz gibi) ve kuyruk kemiğinizi ve uyluk kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınıza odaklanmak için göbek deliğinizi çekin ve bir Kegel sıkma yapın (alt pelvik kaslarınızı yukarı çekin ve sıkı tutun).
  • Tutmak bu pozisyon için normal nefes alırken en az 20 ila 30 saniye. Bir dakika dinlenin; üç ila beş kez tekrarlayın.

Not: Normal bir plank yapmak için temel gücünüz yoksa, buknee plank yaparak bunu geliştirebilirsiniz. Standart plank pozisyonuna geçin, ancak dizlerinizi bükün ve zemine değsin, ardından tahtayı mümkün olduğu kadar uzun tutun. Dizlerinizi bükerek, vücut ağırlığının bir kısmını tahtadan alır ve performansı kolaylaştırırsınız.

4 Plank Egzersizi ile 10 dakikalık egzersiz

Plank egzersizleri, her biri tonlama ve güçlendirme için farklı kas gruplarını çalıştırdığı için birçok farklı yönde (ön, yan ve arka) gerçekleştirilebilir.

Bu 10 dakikalık egzersiz planı, en iyi sonuçlar için haftada üç kez izlenebilir. Tüm bu egzersizleri konfor seviyenize göre yüksek plank tarzında (dirseklerinizi değil avuç içlerinizi yere koyarak) yapabilirsiniz.

Standart plank hareketinin 10 tekrarı ile başlayın ve ardından şuraya geçin:

yan tahta

Yan plank, omurganızı stabilize eden obliklerinizi hedef alır.

tahta pozisyonu

  • Plank pozisyonuna geçin.
  • Sağ omzunuzu ve kalçanızı tavana doğru döndürün, ayaklarınızı bükün, böylece sağ ayağınızın içi ve sol ayağınızın dışı yerde dursun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Her iki tarafta beş tekrar yapın.

Çapraz Vücut

Cross Body planking ayrıca obliklerinizi de hedefler.

Çapraz Gövde kaplama
Resim kaynağı: womenshealthmag.com
  • Plank pozisyonuna geçin.
  • Sağ bacağınızı yerden üç inç kaldırın ve sağ dizinizi çapraz olarak göğsünüze doğru diziniz sol dirseğinize (veya ön kollarınız üzerinde duruyorsanız koltuk altınıza) değene kadar çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Her iki taraf için de 10 tekrar yapın.

Ters Tahta

Kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, karın kaslarınızı ve belinizi hedefler

HealthifyMe Planları hakkında daha fazla bilgi için whatsapp'ta sertifikalı bir koçla konuşun

Ters Plan alıştırması

  • Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
  • Avuç içlerinizi yere, omuzlarınızın altına koyun, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve ardından vücudunuzu ters tahta pozisyonuna doğru itin. (Daha kolay bir kaldırma için dirseklerinizi yere koyun). 10 tekrar yapın.

Hareketleri değiştirmeden önce bileklerinizi ve omuzlarınızı döndürmeyi unutmayın.

Bu hatalara dikkat

  • Aşırı tahtalar yaralanmaya neden olabilir. Herhangi bir boyun veya bel ağrısı hissederseniz, durun. Bu, çekirdeğinizin çok zayıf olduğunun ve kilo vermeniz gerekebileceğinin bir işaretidir.
  • Yeni başlıyorsanız, tahta pozisyonunu yalnızca birkaç saniye tutun ve daha uzun süre tutabileceğiniz bir noktaya kadar çalışın.
  • Kalçalarınızın, başınızın veya omuzlarınızın düşmesine izin vermeyin.

Çekirdek gücünüzü geliştirmek için bir egzersiz planına mı ihtiyacınız var? Uzmanlarımız yardımcı olabilir!

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=tarue” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]HealthifyMe ile formda kalın. buradan kaydolun[/symple_button]

bir haftada zayıflama 4 Plank Egzersizi ile Çekirdek Gücü Oluşturun 2021

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

Bir Kupada En İyi 6 Sağlıklı Yemek ve Tatlı 2021

HIZLI YORUM YAP

0 0 0 0 0 0

Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.

Sperrmüll Berlin

İstanbul escort Tuzla escort Acıbadem escort Bostancı escort Bağdat caddesi escort Erenköy escort Suadiye escort Küçükyalı escort Şerifali escort Kurtköy escort Sultanbeyli escort Göztepe escort Kayaşehir escort Çapa escort Bahçelievler escort Fatih escort Fındıkzade escort Beşiktaş escort escort girl dubai escort girls berlin seks hikayeleri sex hikayeleri sex izle sikiş kısa link