h Dolar %
h Euro %
h BIST100 1.407,76 %-0.10
a İmsak Vakti 04:47
İstanbul 12°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a

Demir Zengin Gıdalar: Diyetinize Ekleyebileceğiniz 8 Yiyecek 2021

Demir Zengin Gıdalar: Diyetinize Ekleyebileceğiniz 8 Yiyecek

Demir Zengin Gıdalar: Diyetinize Ekleyebileceğiniz 8 Yiyecek

Demir Zengin Gıdalar: Diyetinize Ekleyebileceğiniz 8 Yiyecek

Demir, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmek ve oksijen taşımak için ona ihtiyaç duyması nedeniyle son derece önemli bir mineraldir. Diyetinizde demir bulunmadığında anemi, baş dönmesi, sinirlilik, baş ağrısı ve yorgunluğa neden olur. Ortalama olarak her gün 18 mg tüketmeniz gerekir, ancak gereksinim yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.

Örneğin erkeklerin 21 mg tüketmesi gerekiyor. Adet gören kadınların günde 18 mg demir alması gerekir. Hamile kadınlar için bu rakam günlük 35 mg’a ulaşır.

Tükettiğiniz yiyecekler iki tür demir sağlayabilir – hem ve hem içermeyen. Kümes hayvanları, balık ve et, bazı iyi hem demir kaynaklarıdır. Bu formda, vücudunuz mineralleri kolaylıkla emebilir ve bu da seviyelerini yükseltmeyi kolaylaştırır. İkinci tür, non-heme, fındık, sebze ve meyveler gibi bitki bazlı gıdalardan gelir. Bu varyantın emilimi biraz daha zor olsa da, C vitamini yönünden zengin yiyecekleri daha fazla yemek buna yardımcı olabilir.

İçindekiler

Diyetinize Dahil Edilecek 8 Demir Zengin Yiyecek

Diyetinize mineral yönünden zengin yiyecekler ekleyin ve genel demir alımınızı artırın. İşte aynı şeyi yapmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesi:

Meyveler

Dut ve zeytin gibi meyveler iyi miktarda demir içerdiğinden diyetinize eklenmelidir. Tükettiğiniz her 100 gram zeytin için, günlük ihtiyacınızın% 18’ine karşılık gelen bu çok önemli mineralden 3,3 mg elde edersiniz. Aynı zamanda E ve A vitaminleri, iyi yağlar, lif sağlarlar ve kalp hastalıklarından muzdarip olma riskini azaltırlar, bu da onları diyetinize harika bir katkı haline getirir.

Dut, günlük ihtiyacınızın önemli bir bölümünü oluşturan her 100 g için 1,9 mg mineral aldığınız için iyi bir besin değerine sahiptir. C vitamini söz konusu olduğunda, diyet ihtiyaçlarınızın% 85’ini alırsınız. Antioksidanların varlığı sayesinde, bu demir bakımından zengin meyveler vücudunuzu belirli kanser türlerine, şeker hastalığına ve kalp hastalıklarına karşı korur.

Kabızlığın üstesinden gelmek için tüketilen kuru erik suyunu da içebilirsiniz. Bir bardak kuru erik suyundan (237 ml) 3 mg demir elde edersiniz, bu da her gün ihtiyacınız olanın% 17’si kadardır. Ayrıca manganez, B6 vitamini, lif, C vitamini ve potasyum açısından da zengindirler.

Çeşitli meyveler

Tam Tahıllar

Diğer birçok besin maddesinin yanı sıra kepekli tahıllar da demir açısından zengindir. Düşük kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları sağlarlar.

Bir fincan pişmiş kinoa, günlük ihtiyacınızın% 16’sına eşit olan 2.8 mg demir verecektir. Buna ek olarak, Glutensiz kinoa, mineraller, kompleks karbonhidratlar, protein, mineraller, vitaminler ve lif gibi çok sayıda besin açısından da zengindir.

Tek bir porsiyon yulaf, günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 19’u olan bu besinden 3.4 mg verir. Aynı zamanda folat, magnezyum, lif, çinko ve protein sağlar. Bir tür çözünür lif olan beta-glukan nedeniyle, yulaf tükettikten sonra kendinizi tok hissedersiniz. Ayrıca bağırsağınızın sağlığını artırır ve kan şekeri seviyesini düşürür.

Bununla birlikte, sağlıklı seçenekler, tam tahıllar ve işlenmiş tahıllar değil akılda tutulmalıdır. Tahılların işlenmesi sırasında üreticiler mineral, vitamin, lif ve antioksidan içeren parçaları çıkarır.

Yapraklı Yeşiller

Diyetinize pancar yeşillikleri, kara lahana, pazı, lahana ve ıspanak ekleyin. Her porsiyon için günlük ihtiyacınızın% 14 ila% 36’sını oluşturan 2,5 ila 6,4 mg demir alabilirsiniz. Bu yapraklı yeşillikleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla tamamlayarak vücudunuzun karotenoidleri emmesini sağlayın.

Bakliyat

Bir porsiyon mercimek (pişirildikten sonra) size 6,6 mg mineral veya günlük ihtiyacınızın% 37’sini sağlayabilir. Benzer şekilde, tüm baklagiller vücudunuzdaki demir seviyelerini korumanın harika bir yoludur. Soya fasulyesi, mercimek, fasulye, bezelye ve nohut bu kategoriye giren bazı gıdalardır.

Aynı zamanda iyi potasyum, folat ve magnezyum kaynaklarıdır. Yüksek miktarda lif içerdikleri için daha uzun süre tok hissedeceksiniz. Bunun bir sonucu olarak, kalori alımınız azalacak ve bu da kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kırmızı et

Kırmızı et, eksikliklerden muzdarip olma riskini azaltan harika bir hem demir kaynağıdır. Kansızlığa karşı savunmasızsanız, düzenli olarak kırmızı et tüketmeniz çok önemlidir. Bir çeşit kırmızı et olan tek porsiyon kıyma ile 2,7 mg demir veya günlük ihtiyacınızın% 15’ini alabilirsiniz.

Aynı zamanda B vitamini, selenyum, protein ve çinko içerir, bu da onu aynı zamanda besleyici kılar. Bir ders çalışma Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi’nde yayınlanan, aerobik egzersizlerden sonra et yiyen kadınların demiri takviyelerini tüketenlere göre daha iyi tuttuğunu söyledi.

Kabak Çekirdeği

İyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağı olan bu tohumlar aynı zamanda demir açısından da zengindir. 28 g kabak çekirdeği porsiyonu, gerekli günlük alımın% 23’ünü oluşturan 4.2 mg mineral içerir.

Bunun yanında tohumlar magnezyum açısından da zengindir. Böylelikle insülin direnci ve diyabet riskini de azaltmaya yardımcı olur. Taşıması kolay olan kabak çekirdeği, günün herhangi bir saatinde atıştırmak için harika bir besindir.

Bitter çikolata

Tek bir porsiyon bitter çikolata, günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık% 19’unu karşılayabilir. Aynı zamanda magnezyum, bakır ve prebiyotik lif elde edersiniz ki bu da sağlığınız için harikadır.

Diyetinize bitter çikolata eklemenin bir başka nedeni de, hücrelerinizi serbest radikallerden koruyan antioksidan içeriğidir. En iyi sonuçları almak için, aldığınız bitter çikolatanın% 60’ın üzerinde kakao içerdiğinden emin olun.

Çikolatadaki bir bileşik olan flavanoller, tüm olumlu sağlık yararlarından sorumludur. Sütlü çikolatalarınızı koyu renk çeşitleriyle değiştirin. Çeşitli mineraller açısından zengin, aynı zamanda lezzetli ve besleyicidirler.

Bitter çikolatalar

Brokoli

1 fincan pişmiş brokoli porsiyonu, bir bireyin günlük ihtiyaç duyduğu miktarın% 6’sı olan 1 mg demir içerir. Bu nedenle, sebze oldukça iyi bir mineral kaynağıdır.

Son derece besleyici bir sebze olan brokoli aynı zamanda lif ve vitaminler bakımından da zengindir, C ve K.Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler kansere karşı koruyucu olduğuna inanılan bitki bileşikleri içerir.

Demirin Faydaları

Demirin sağlık yararları, mineral eksikliği olana kadar göz ardı edilme eğilimindedir. Daha önce bahsedilen yiyecekleri tüketmenin birçok sağlık yararı vardır ve birkaçını listeledik:

Daha Güçlü Bağışıklık Sistemi

Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik ettiğinden, hücreleri ve dokuları onarır ve dolayısıyla vücudun bağışıklığını geliştirir. Vücutta doğru miktarda mineral bulunması, çeşitli enfeksiyonlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Günlük olarak doğru miktarda demir tüketmek, vücudun bağışıklık sistemini iyileştirmede uzun bir yol kat edecektir.

Geliştirilmiş Kas Gücü

Kas zayıflığı ve demir eksikliği yakından bağlantılıdır. Yeterince demir bakımından zengin besinler tüketmek, kas kasılması için gerekli olan oksijeni sağlamaya yardımcı olur.

Düşük demir alımı kas yorgunluğu olasılığını artırır. Eksikliği ayrıca kas dokularının iltihaplanmasına ve dolayısıyla ağrı seviyelerinin artmasına neden olabilir. Böylece mineral tüketimi artırılarak ağrı azaltılabilir.

Geliştirilmiş Bilişsel İşlev

Demirin birçok faydasından bir diğeri de gelişmiş beyin fonksiyonudur. Kandaki oksijenin yaklaşık% 20’si beyin tarafından kullanılır ve bu oksijen kaynağı beyin tarafından desteklenir. Dolayısıyla mineralin tüketimi beynin sağlığını ve işlevlerini doğrudan etkiler. Beyindeki doğru kan akışı, beyin aktivitesini uyarır ve bilişsel bozuklukları önler, bu da demir tüketimini beyin sağlığının anahtarı haline getirir.

Daha Sağlıklı Gebelik

Fetüsün büyümesini desteklemek için yeterli besin ve oksijen alması hayati önem taşır. Bu nedenle vücut, talebi karşılamak için daha fazla miktarda demire ihtiyaç duyar. Büyük mineral kaynakları olan yiyecekleri yediğinizde, kırmızı kan hücrelerinin üretimini ve kan hacmini artırır.

Hamile bir kadının vücudu demir emilimini artırmaya yardımcı olacaktır. Ancak demirden zengin gıdaların tüketilmemesi gibi etkenler veya diğer nedenlerden dolayı eksikliğe neden olabilir. Daha düşük miktarda mineral, düşük kilo veya erken doğum olasılığını artırabilir. Aynı zamanda yeni doğan çocuğun davranışsal veya bilişsel gelişimini de bozabilir. Hamilelikte yeterli miktarda demir tüketiminin sağlanması hem anneyi hem de çocuğu sağlıklı tutacaktır.

Demir açısından zengin besinler daha sağlıklı bir hamileliğe katkıda bulunur

Daha İyi Atletik Performans

Sporcular, özellikle kadınlar, aktif yaşam sürmeyenlere kıyasla bile demir eksikliğine daha yatkındır. Eksikliği, performansınızı düşürürken sizi birçok hastalığa karşı savunmasız bıraktığı için iyi bir işaret değildir.

Ayrıca, fiziksel efor dönemlerinde vücudunuzu sınırlarını zorlayamazsınız. Oksijeni kaslarınıza taşımak için yeterli hemoglobin yoktur. Uzun mesafe koşularına veya diğer dayanıklılık faaliyetlerine katılıyorsanız, normalde yaptığınızdan daha fazla demir açısından zengin yiyecekler yemelisiniz.

Demir yönünden zengin besinler atletik performansı artırmaya yardımcı olur

Demir eksikliği

Hemoglobin yapmak gerektiğinden, mineral demir eksikliği vücutta daha düşük kırmızı kan hücresi seviyelerine yol açabilir. Vücudunuzdaki daha düşük hemoglobin seviyeleri, dokularınızın ve kaslarınızın çalışacak daha az oksijene sahip olacağı anlamına gelir. Bu, anemi denen bir duruma yol açabilir.

Farklı anemi türleri varken, demir eksikliği anemisi dünya çapında en yaygın olanıdır. Yetersiz diyetler eksikliğin en yaygın nedenleri olsa da, iltihaplı bağırsak hastalığı, hamilelik sırasında artan gereksinimler ve aşırı kanamalar da buna yol açabilir.

Aşağıdakiler vücuttaki demir eksikliğinin birkaç belirtisidir:

  • Olağandışı baş ağrıları
  • Baş ağrısı veya baş dönmesi
  • Nefes darlığı
  • Kuru ve hasar görmüş saç veya cilt
  • Solgunluk
  • Kalp çarpıntısı
  • Huzursuz bacaklar
  • Ağız ve dilde şişlik ve ağrı

Özet

Demir açısından zengin yiyecekleri dahil etmek, mineral alımını artırmanın en iyi yoludur. Diyetinize daha fazla demir eklemek, diğer sağlık yararlarının yanı sıra bilişsel işlevi, kas gücünü ve bağışıklık sisteminizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Benzer şekilde, bu yiyecekleri görmezden gelmek de eksikliğine yol açabilir. Bu, kaslarınızda ve dokularınızda oksijen eksikliğinin olduğu anemi denen bir duruma yol açabilir. Sonuç olarak, yukarıda bahsedilen yiyecekleri de dahil ederek diyetinizi iyileştirin ve demir tüketmenin birçok faydasından yararlanın.

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

Chia Tohumları: Sağlık Faydaları ve Potansiyeli 2021

HIZLI YORUM YAP

0 0 0 0 0 0