h Dolar %
h Euro %
h BIST100 1.407,76 %-0.10
a İmsak Vakti 04:47
İstanbul 12°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a

İhtiyacınız olan antioksidanlar açısından zengin 10 yiyecek 2021

İhtiyacınız olan antioksidanlar açısından zengin 10 yiyecek

İhtiyacınız olan antioksidanlar açısından zengin 10 yiyecek

İhtiyacınız olan antioksidanlar açısından zengin 10 yiyecek

Antioksidanlar, birçok meyve ve sebzede olduğu gibi vücudunda da bulunan bileşiklerdir. Başlıca işlevleri, vücudumuzdaki hücreleri serbest radikal hasarından korumaktır. Bu da erken yaşlanmayı ve çeşitli kronik hastalıkları önler. Aslında, kişinin vücudundaki serbest radikal seviyeleri kontrol edilmezse, bu kararsız moleküller birikebilir ve böylece oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Potansiyel olarak kişinin DNA’sına ve diğer hücre yapılarına zarar verebilir, böylece kanser, Tip 2 diyabet ve şiddetli kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artırabilir. İlginç bir şekilde, gıdalardaki antioksidan içeriği düzeylerini ölçmenin yollarından biri, FRAP (Plazma Azaltma Yeteneği) Testidir. FRAP değeri ne kadar yüksekse o kadar iyidir.

Antioksidan türleri ve nasıl çalıştıkları

Antioksidanları sınıflandırmanın en uygun yolu, bunların suda çözünür mü, yağda çözünür mü yoksa hem yağda hem de suda çözünür olup olmadıklarını anlamaktır. Suda çözünür olanlar, kan plazmasında bulunan serbest radikallerle savaşmaya çalışırlar. Yağda çözünenler, hücre zarında bulunan serbest radikallerle savaşır. Antioksidanlar belirli vitamin ve minerallerde bulunur, bu nedenle bunları düzenli olarak tüketmek oldukça verimli olabilir. A, E, K ve C vitaminleri, bakır, çinko, iyot ve manganez zengin antioksidan kaynaklarıdır. Glutatyon ve alfa lipoik asit gibi bazı proteinler de bunları içerir. Kuersetin, likopen, karotenoidler, zeaksantin, ellajik asit, flavonoidler ve lutein gibi fitokimyasallar da iyi miktarda antioksidan içerir. Ek olarak, melatonin gibi bazı hormonlar da antioksidan benzeri özellikler sergiler.

Bütün bunlar ya oksidatif süreci başlamadan önce durdurarak (önleyici eylem) çalışır, diğerleri ise serbest radikallerin etkisini nötralize eder (zincir kırma eylemi). Bu iki işlemden herhangi birinde çalışan antioksidanlar, dolaylı olarak serbest radikaller üzerinde çalıştıkları için Doğrudan Antioksidanlar olarak bilinirler.

Antioksidan içeren yiyecekler

Antioksidan Faydaları

Antioksidan açısından zengin bir diyetin sağlığa faydalarını anlamak çok önemlidir. Kanınızda yüksek düzeyde antioksidan bulundurmak, oksidatif hasar riskini azaltmaya yardımcı olur. Sonuç olarak kanser, kalp ve diyabete bağlı kronik hastalık riski önlenebilir. Aynı zamanda kişinin beyin işlevini artırmaya, gözlerini, cildini ve saçını sağlıklı tutmaya ve ayrıca akciğerin daha iyi çalışmasına yardımcı olurlar. Antioksidanları diyetinize dahil etmenin en iyi yolu mevsimlik yiyecekler tüketmektir.

Doğal diyet araçlarının yanı sıra antioksidan takviyeleri de piyasada mevcuttur. Araştırmaya göre, bu takviyelerin tüketiminin insanlar için hayvanlar için yapılan denemelerde olduğu kadar başarılı olması gerekmiyor. Aslında, ölüm ve hastalıkların önlenmesinin sonuçları insanlarda oldukça hayal kırıklığı yarattı. Dahası, bu takviyelerin bazıları kişinin sağlığına zararlıdır. Yüksek dozda A vitamini, doğum sırasında kadınlarda kusurlara neden olabilir. Ayrıca kanser ve kalp damar hastalıkları riskini artırdıkları bilinmektedir. Buna ek olarak, çok fazla E Vitamini tüketimi, genel ölüm oranında potansiyel bir artışla ilişkilendirilmiştir. İdeal olarak, herhangi bir takviye almadan önce bir doktora danışılmalıdır.

Antioksidan yönünden zengin besinler

Antioksidan bakımından zengin bir dizi yiyecek var, ancak size yüksek dozda antioksidan içeren en yararlı gıdalardan bazılarını sunuyoruz. Antioksidanların iyiliğini elde etmek için bunları günlük diyetlerinize dahil etmeye çalışın.

Antioksidanlar yönünden zengin besinler
Antioksidanlar açısından zengin besinler

1. Yeşil çay

Yeşil çay ağırlıkça yüzde 30 polifenol içerir. Buna EGCG adı verilen büyük miktarda kateşin dahildir. Bu doğal antioksidanlar, diğer faydalarının yanı sıra hücre hasarını da önler. Bunun yanında kanser gelişimine katkı sağlayan oksidatif hasara karşı koruyucu etkisi vardır. Mükemmel bir güçlü antioksidan kaynağı olan yeşil çay, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Yaban mersini

Çeşitli araştırmalara göre yaban mersini, tüm yaygın meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerir. Her 100 gram ürün için 9,2 mmol (milimol) içerirler. Yaban mersini tüketmenin sağlık yararlarından bazıları, yaşlılıkta ortaya çıkan beyin hasarının önlenmesi, kan basıncının düşürülmesi, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerinin düşürülmesinin yanı sıra belirli kalp hastalıkları riskini azaltmayı içerir. Bütün bunlar yaban mersinde bulunan antosiyanin adı verilen bir antioksidan türü nedeniyle mümkündür.

3. Çilek

Çilek, yüksek miktarda C vitamini ve antioksidan içerir. Yaban mersini gibi, onlar da makul seviyelerde antioksidan antosiyanin içerir. Diğer gıda maddelerinde nadiren bulunur. Çilek ne kadar parlak kırmızı ise, antosiyanin seviyeleri o kadar yüksek olur. Bir FRAP analizi, çileklerin 100 gramında 5,4 mmol olduğunu göstermektedir. Bu meyveyi diyetinize dahil edin, çünkü LDL kolesterol seviyelerini ve ciddi kalp problemleri riskini düşürür.

4. Fasulye

Genellikle doktorlar, yüksek besin değeri nedeniyle hastalara fasulye alımını önermektedir. Lif bakımından inanılmaz derecede zengindirler ve sebzeler arasında en iyi antioksidan kaynağıdırlar. Kaempferol adı verilen bir antioksidan, kanserin ve kronik enflamasyonun önlenmesine yardımcı olan fasulyede önemli miktarlarda bulunur. Çeşitli hayvan çalışmaları, kaempferolün böbrek, mesane ve akciğer kanserinin büyümesini baskıladığını bulmuştur. Fasulye yemenin bir avantajı da bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olmasıdır.

5. Bitter Çikolata

Bitter çikolata her 100 g’da 15 mmol antioksidan içerir. Çeşitli meyve ve sebzelerde bulunan en yüksek antioksidanlar arasındadır. Daha fazla kakao içerdiği için bitter çikolata yemek de iltihabı azaltır, tansiyonu düzenler ve çok sayıda kalp hastalığı riskini azaltır. Ek olarak, tüketimi de HDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Aynı zamanda LDL kolesterolün oksidasyonunu da önler. Bu yüzden her gün biraz bitter çikolata yiyin. Damak tadınızı kesinlikle tatmin edecek ve birçok sağlık yararı da sunacaktır!

Bitter çikolata

6. Ispanak

Ispanak evrensel bir favori olmasa da sağlık yararları fikrinizi değiştirebilir. Ispanak, kalorisi düşük olmakla birlikte iyi miktarda antioksidan, mineral ve vitamin içerir. Antioksidanlar lutein ve zeaksantin kişinin gözlerini UV ışığından ve diğer zararlı ışık dalga boylarından koruduğu için, görme yetisi zayıf olanlar bu sebzeyi günlük olarak tüketmelidir.

7. Cevizler

Güney Amerika ve Meksika’da yaygın olarak bulunan cevizler harika bir mineral, antioksidan ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Bu kuruyemişler 100 gram porsiyon başına 10.6 mmol antioksidan içerir. Pikan cevizi yemek, kandaki antioksidan seviyelerini önemli ölçüde artırır, böylece oksitlenmiş LDL’yi azaltır. Sonuç olarak, ceviz alımı birçok kalp hastalığını önleyebilir; ancak kalorileri yüksek olduğu için ölçülü tüketilmelidir.

8. Enginar

Enginar, eski zamanlarda sarılık ve bazı karaciğer rahatsızlıklarının tedavisinde kullanılmıştır. Mükemmel bir diyet lifi, antioksidan ve mineral kaynağıdır. Enginarda benzersiz bir antioksidan olan klorojenik asit bulunur. Bu, kanserin, kalp problemlerinin ve Tip 2 diyabetin büyümesini etkili bir şekilde engeller. Bununla birlikte, enginar pişirme veya hazırlama şekline dikkat edilmelidir. Birincisi antioksidan içeriğini 15 kat ve ikincisini 8 kat artırdığı için kaynatılması veya buharda pişirilmesi idealdir.

9. Kale

Kale, A, C ve K Vitaminleri bakımından zengindir ve 100 gramda 2,7 mmol’e kadar antioksidan içeriği sağlar. Mümkünse, antioksidan içeriği daha yüksek (4.1 mmol) olduğundan diyetinize kırmızı lahana çeşitlerini ekleyin. Sağlam hücresel fonksiyonları sürdürmenin yanı sıra, lahana aynı zamanda bitki bazlı iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu nedenle, daha yüksek lahana alımı, iyi kemik sağlığını destekler.

Kale

10. Kırmızı Lahana

Mor lahana olarak da bilinen kırmızı lahana, A, C, K Vitaminleri ve oldukça yüksek düzeyde antioksidan içerir. Kırmızı lahanada antosiyanin varlığı, iltihabı azaltmasına, çeşitli kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltmasına olanak tanır. C vitamini vücut için en önemli antioksidanlardan biridir. Böylelikle kırmızı lahana yemek aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve sağlıklı, ışıltılı bir cildin yolunu açar. İlginç bir şekilde, bu sebzeyi buharda pişirmek antioksidan seviyesini% 35 azaltabilirken, buharda veya tavada kızartma bu seviyeleri artırır.

Yukarıda belirtilen yiyecekleri yiyin ve hiçbir zaman antioksidan diyet takviyelerine güvenmek zorunda kalmayacaksınız. Diyetinize antioksidan bakımından zengin renkli meyve ve sebzeleri eklemeyi unutmayın. Bunların diyetinize dahil edilmesi vücuttaki antioksidan ihtiyacını karşılayabilir.

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

Demir Zengin Gıdalar: Diyetinize Ekleyebileceğiniz 8 Yiyecek 2021

HIZLI YORUM YAP

0 0 0 0 0 0