h Dolar 8,5698 %0.18
h Euro 10,1538 %0.18
h BIST100 1.359,55 %0.77
h Bitcoin 324129 %-3.46545
a Yatsı Vakti 02:00
İstanbul 28°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a
X

Koşmaya Başlamanın 10 Basit Yolu 2021

Koşmaya Başlamanın 10 Basit Yolu

Koşmaya Başlamanın 10 Basit Yolu

Koşmaya Başlamanın 10 Basit Yolu

Bu 2017’yi çalıştırmaya başlamaya karar veren birçok kişiden biri misiniz? Sonra Bir uyarı ile başlamak önemlidir: Aktiviteye başlayanların çoğu kısa bir süre sonra vazgeçer. Neden? Bazı önemli nedenler şunlardır:

  • Sabah erken kalkamamak! 1 Ocak’ta kışın ortasındaysanız bu sorunla karşılaşabilirsiniz. Kendinizi yatağınızın sıcaklığından dışarı sürüklemenin özellikle zor olabileceğini biliyorum, bu da kaçma kararınızdan vazgeçmenize neden oluyor.
  • Uygun bir planın olmaması. Acemi koşucular tipik olarak uzun süreler boyunca mümkün olduğunca çok koşmaya çalışırlar ve bu da yorgunluğa, yan dikişlere, ağrılara ve sızılara yol açar. Bundan birkaç ay sonra, vazgeçmek doğaldır.
  • Bir de gerçekçi olmayan beklentiler sorunu var. Gerçek şu ki, bir süreye yayılmış uzun vadeli hedefler belirlemeleri gerektiği gerçeğinde, insanlar sadece birkaç aylık uygulama ile hedeflerine ulaşmaya hazır olacaklarını umarak koşmaya başlarlar. nın-nin altı aydan bir yıla kadar.

Peki yarı yolda koşmayı bırakıp Yeni Yıl kararınıza bağlı kalmadığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? İşte tavsiyem:

senin hedefin

için mi hazırlanıyorsun 10 km yarış, yarı maraton veya tam maraton? Hedefiniz hakkında net olmak çok önemlidir, böylece aynı şeyi başarmanıza yardımcı olacak uygun bir koşu programı hazırlamak mümkündür. Sadece birkaç aylık antrenmanla tam bir maraton (42.195 km) koşmaya çalışmak gibi gerçekçi olmayan hedefler belirlemekten kaçının. Bir hedef yayıldı zaman dilimi Altı aydan bir yıla kadar yarışın zorluğuna bağlı olarak hem pratik hem de mantıklı.

gibi temel donanıma yatırım yapmanız gerekecek. iyi bir çift koşu ayakkabısı ve şort. Büyük spor mağazaları, sizin için en uygun ayakkabıyı önermek için yürüyüşünüzü analiz edebilen tesislere sahiptir. Başlangıçta gereksiz yere pahalı ekipman satın alma dürtüsüne karşı koyun: eğer hiçbir şey için para harcamazsınız sonra koşmayı bırakırsın.

Koşunun temelleri

Acemiler çok kısa sürede çok şey başarmaya çalışma hatasına düşerler ve bu süreçte kendilerini yorarlar. Yapılması gereken doğru şey, temel bilgilerle başlamaktır – tempolu yürüyüş veya kısa koşularla serpiştirilmiş yürüyüş ideal olurdu. Temel bilgilerle başlamak şart sizin Yeni Yıl kararınızı yerine getirmek için rotada kalabilmeniz için yaralanma riskini en aza indirirken vücut daha fazla zorlanmaya dayanacak.

Bir plandan diğerine aceleyle atlamayın. Belirli bir planı takip ederken, onu en az iki hafta boyunca sürdürmeye çalışın. Örneğin, tempolu yürüyüşe başladıysanız, yürümek kolay diye koşuya atlamayın. Vücudu zorlanmaya dayanacak şekilde hazırlamak için kademeli ilerlemeler yapmak, başarılı bir koşu programının anahtarıdır.

Koşu dengesi

Kendinizi fiziksel olarak yeterince zorlamamak sizi koşmanın faydalarından mahrum bırakırken, çok sıkı çalışmak yorgunluğa, yaralanmaya ve bitkinliğe yol açacaktır., böylece ikisi arasında bir denge ihtiyacını beraberinde getiriyor. Bir koşunun yoğunluğu, fazla çaba harcamadan konuşmanıza izin verecek şekilde olmalıdır. Daha fazla bir şey olursa, kendinizi fazla yorarsınız; daha az bir şey ve yeterince zorlamıyorsun. Aslında, koşunun sonunda tamamen tükenmemelisiniz; kendini biraz daha fazla zorlasaydın daha iyisini yapabilirdin duygusuyla seni bırakmalı.

  • Uygun ısınma ve soğuma

Uygun ısınma ve soğuma ağrıları ve yaralanmaları önlemek için çok önemlidir ve yapıyor sağ sağlık sorunlarını en aza indirmeye yardımcı olacak ve Yeni Yıl kararınızı elde etmek için sizi yolda tutacaktır. Vücudun her eklemini çalıştıran dinamik germe içeren en az 5-10 dakikalık uygun ısınma ile başlayın. Ayrıca yavaş yürümeyi veya koşu yapmayı da dahil edebilirsiniz. Koşu sonrası hızla düşen nabız ve tansiyona bağlı baş dönmesi ve sersemlik hissinin yanı sıra kas ağrıları, kramplar ve sertlikleri önlemek için 10-15 dakikalık bir soğuma seansı şarttır.

  • Başlangıçta zamanlamaya odaklanın

zamanlamaları

Mesafe yerine, kendinizi yarışa hazırlamak için zamanlamaya odaklanın – hız açısından değil, süre açısından. Örneğin, 5 km’lik bir koşuyu denemeden önce, antrenmanınız ilerledikçe kademeli olarak daha yüksek sayıları hedefleyerek 10-15 dakika durmadan koşma yeteneğinize odaklanın.

Su düzenler sizin vücut ısısı, eklemleri yağlı tutar, besinlerin vücudun her yerine taşınmasına yardımcı olur ve yorgunluk, baş dönmesi ve kas krampları ile savaşır. Formda kalabilmeniz ve çalışmaya devam edebilmeniz için bir koşu sırasında iyi nemlendirilmiş kalmak çok önemlidir. Çalışma sırasında yeterli su alımını sağlayın. Koşu parkurunda geçirdiğiniz her 15-20 dakikada bir en az 100 ml su için.

her gün koşmak

Vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman vermek önemlidir. Bu nedenle, ilk aşamalarda koşularınızı haftada iki ile sınırlamanızı ve kademeli olarak ilerledikçe üçe çıkmanızı öneririm. Baştan her gün koşmak vücuda aşırı yük bindirebilir ve böylece uzun vadeli planınızı rayından çıkarabilir.

  • Güç antrenmanını dahil et

Kuvvet antrenmanı eklemleri ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur Böylece vücudunuz koşmanın stresine dayanabilir. Vücut ağırlığı egzersizlerini tercih edebilir veya ekipmanla antrenman yapabilirsiniz. Aynı zamanda daha iyi denge ve istikrar sağlayan çekirdeği güçlendirir. Koşucular için haftada iki gün kuvvet antrenmanı önerilir.

Doğru nefes alma, koşmanın anahtarıdır, bu yüzden onu yakından izleyin. İdeal olarak, kendinizi normalden daha ağır nefes alırken bulmalısınız, ancak koşu sırasında ve hemen sonrasında konuşmayı veya kolayca nefes almayı zorlaştıracak kadar ağır değil. İkinci olarak, hatalı bir yürüyüş ağrı ve sızılara yol açabileceğinden ve ayrıca takılıp düşmeye yol açabileceğinden, koşu yürüyüşünüze çok dikkat edin. Son olarak, asla aç karnına koşmayın. Bir muz veya ekmek ve fıstık ezmesi ile yakıt doldurun mesafeyi kat etmeye yetecek kadar enerji rezervine sahip olmanız için koşudan önce.

Hedefleriniz konusunda mantıklı ve gerçekçi olun, pratikte düzenli olun ve uygun bir diyet uygulayın. Bu ve biraz irade, 2017’de hedefinize ulaşmanızı sağlamalıdır!

Koşmayı mı düşünüyorsun? Koçlarımız hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=tarue” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]HealthifyMe ile formda kalın. buradan kaydolun[/symple_button]

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

2016’nın En İyi 10 Dönüşüm Hikayesi 2021

HIZLI YORUM YAP

0 0 0 0 0 0

Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.