h Dolar %
h Euro %
h BIST100 1.407,76 %-0.10
a İmsak Vakti 04:47
İstanbul 12°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
a

Sizin için Mutlaka Denemeniz Gereken 9 Karın Egzersizi 2021

Sizin için Mutlaka Denemeniz Gereken 9 Karın Egzersizi

Sizin için Mutlaka Denemeniz Gereken 9 Karın Egzersizi

Sizin için Mutlaka Denemeniz Gereken 9 Karın Egzersizi

Sizin için Mutlaka Denemeniz Gereken 9 Karın Egzersizi


Altılı karın kası elde etmenin formülü basittir – her gün egzersiz yapmanız ve sağlıklı beslenmeniz gerekir. Ayrıca, fitness hedeflerinize ulaşmada tam tersi etkiye sahip olabileceğinden, abur cuburdan uzak durmak çok önemlidir.

Karın bölgenize iyi bir egzersiz vermeye odaklanırken, birçok sağlık yararı vardır. Örneğin, bel ağrısından muzdarip olma şansı önemli ölçüde azalır. Karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirirken aynı zamanda sırtın alt kısmını daha esnek hale getirir.

Omurganızın iyi durumda olmasını sağladığı için iyi bir duruşa sahip olmak hayati önem taşır. Karın egzersizleri ile omurganızın etrafındaki kaslar daha güçlü hale gelir. Sonuç olarak, duruşunuzu, dengenizi ve dengenizi geliştirir.

Pek çok insan sonraki yıllarda sağlık sorunlarından muzdariptir. Bunun nedeni bellerindeki vücut yağlarıdır. Obezite ve şeker hastalığına yakalanma olasılığını artırır. Karın egzersizleri, tüm vücut gücü ve kardiyo rutininin yanı sıra vücudunuzun metabolizmasını artırır. Buna karşılık, daha fazla yağ yakmanızı sağlayarak bel kesiminizi korur.

Karın egzersizleri, ağır bir kutuyu kaldırmak gibi vücudunuzun ağırlığı kaldırmasını kolaylaştırır. Bunun nedeni, bu faaliyetler için size sağlam bir temel oluştururken gövdenizi güçlendirmesidir. Ayrıca, sporla ilgileniyorsanız, karın egzersizleri performansınıza yardımcı olur. Çekirdek kaslarınızdan uzuvlarınıza enerji aktarımına yardımcı olur.

Aşağıda verilen karın egzersizleri ile yukarıdaki sağlık yararlarının yanı sıra tonlanmış bir vücut elde edeceksiniz.

İçindekiler

Erkekler ve kadınlar için karın egzersizleri

Bu karın egzersizleri hem erkekler hem de kadınlar için mükemmeldir. Her gün her egzersizden en az iki set yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, her set arasında en az 30-45 saniye dinlenmeli ve bir sonraki egzersize geçmeden önce 1-2 dakika dinlenmelisiniz:

Cannonball uzantısı

İlk adım, dizlerinizi göğsünüze getirmek olan gülle pozisyonuna girmektir. Kollarınızı etrafına koyarak bacaklarınızı tutun. Bir sonraki adım, sırtınızı yere doğru iterken kollarınızı ve bacaklarınızı uzatmaktır. Bununla birlikte, sırtınızın üst kısmının zemine temas etmediğinden emin olmanız gerekir.

Tek bir set için gülle pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozisyonu en az altı ila sekiz saniye basılı tutun. Uzatma pozundayken tüm kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın. Bu egzersizin etkili olabilmesi için bir setin üç ila beş tekrar yapması gerekir.

Diz üstü

Bu egzersizde, egzersiz sehpasının (eğer varsa) zemine veya kenarına oturmanız gerekir. Ellerinizi destek için yere koyarken bacaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.

Artık hareket edemeyeceğiniz bir noktaya gelene kadar bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bir tekrara dönüşen orijinal konuma geri dönmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun. Tek bir set olarak sayılması için 12-15 tekrar yapmanız gerekir.

dağ tırmanıcıları

Dağcıların güzelliği, karın kası egzersizi kategorisine girmesine rağmen vücudunuzun tüm bölgeleri için harika olmasıdır. Öncelikle, hem ellerinizin hem de bacaklarınızın yerde olduğundan emin olarak aşağı inmeniz gerekir.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce sağ dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Aynı işlemi sol dizinize de uygulayın. Her iki taraf için de 12-15 tekrar yapmanız gerekir ki bu tek bir set olarak sayılır. Bu egzersizle uygun bir egzersiz yapmak için karın kaslarınızı sıkın.Dağ tırmanıcıları

Evde Karın Egzersizleri

Evinizdeyken, dambıl veya egzersiz bankları gibi spor salonu ekipmanlarına erişiminiz olmayabilir. Bu tür fiziksel aktiviteler için, göze çarpan sonuçları gözlemlemek için en az iki set yapmalısınız. Neyse ki, evinizin konforunda yapabileceğiniz bir avuç karın egzersizi var:

Zemin sileceği

Yer silecekleri, bu özel bölgede yarattığı gerilim nedeniyle iyi bir karın egzersizidir. Bu egzersiz için sırt üstü uzanmanız gerekir. Kollarınızı açın ve vücudunuzun her iki tarafına yerleştirin. Ekstra stabilite için onları düz tuttuğunuzdan emin olun.

Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 ° oluşana kadar vücudunuza yaklaştırın. Her iki bacağı birlikte bir taraftan diğerine hareket ettirmeye başlayın. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutmaya çalışın, böylece karın kaslarınız tüm işi yapsın. Bir set her iki tarafta 12-15 tekrar gerektirir, bundan sonra 30-45 saniye ara vermelisiniz.

Ters mekik

Hem üst hem de alt karın kaslarınıza odaklandığından, bu evde karın egzersizi için mükemmeldir. İlk adım, sırt üstü uzanmak ve bacaklarınızı tam önünüzde tutmaktır. Destek için her iki kolunuzu da vücudunuzun yanına yerleştirmeniz gerekir. Dizlerinizi bükün ve yavaşça göğsünüze getirin.

Göğsünüze yaklaştığında, bir sonraki adım kalçalarınızı yerden kaldırmaktır. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bir seti bitirmek için bunu 12-15 kez yapmanız gerekir. Bu tür karın egzersizlerinden en az iki set yaptığınızdan emin olun.Ters mekik

Tahta

Plank, vücudunuzun tüm üst yarısına odaklandığı için en iyi karın egzersizlerinden biridir. Bu egzersizin sonunda omuzlarınız, kalçalarınız, göğsünüz ve karnınız yanacaktır. Pozisyon almak için göğsünüze uzanmanız gerekir. Dirseklerinizin ve omuzlarınızın aynı hizada olmasını sağlarken vücudunuzu yukarı kaldırın. Ayrıca, bu pozisyondayken yumruklarınızı bir top haline getirin.

Başlangıç ​​olarak bunu set için 10-20 saniye tutabilirsiniz. Tahta yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, bunu 30-60 saniyeye çıkarmalısınız.Tahta

Spor salonunda karın kası egzersizleri

Çok sayıda ekipmana erişebildiğiniz için spor salonu, ağırlıklarla en iyi karın kası egzersizleri için harika bir yerdir. Bir sonraki egzersize geçmeden önce setler arasında 30-45 saniye ara vererek ve 1-2 dakika dinlenerek aşağıdaki egzersizleri ikili setler halinde gerçekleştirin.

Süpermen pike

Bu karın egzersizleri için bir egzersiz topu kullanmanız gerekir. Ayak parmaklarınızı topun üzerine yerleştirirken şınav pozisyonuna geçin. Topu göğsünüze doğru yuvarlarken kalçalarınızı bükmeye başlayın.

Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce gövden dikleşene kadar bunu yapmaya devam et. Uzatılmış kollarla düz bir çizgi oluşturana kadar topu bacaklarınızdan yukarı doğru yuvarlamaya devam edin. Ellerinizi her zaman yerde tuttuğunuzdan emin olun. Tüm bu üç pozisyonu yapmak bir tekrara eşdeğerdir. Set haline gelmesi için bunu en az 12 kez yapmalısınız.Süpermen'den pike'ye

Bacak kaldırma

Bu tür karın egzersizlerine başlamak için sırt üstü yatmanız gerekir. Destek için ellerinizi vücudunuzun yanlarından tutun. Bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırın. Karın kaslarınızın alt yarısını esnettiğinizden emin olun.

Bacaklarınızı yere indirmeden önce bu pozisyonu bir saniye tutun. Sağlam bir egzersiz yapmak için karın kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Altılı karın kaslarınızı daha hızlı elde etmek için set başına en az 12-15 tekrar yapmalısınız.

Makas

Basit olmasına rağmen, bu karın egzersizleri alt karın kaslarınızın düzgün şekilde gelişmesini sağlayacaktır. Sırt üstü yatmanız ve her iki bacağınızı da yere dik olana kadar kaldırmanız gerekir.

Sol bacağınızı aşağı indirirken kürek kemiklerinizi kaldırın ve yerden kalkın. Kaldırmadan ve diğer bacağı indirmeden önce zemine mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Bu iyi karın egzersizlerinden bir set yapmak için her iki tarafta da on tekrar yapmanız gerekir.

Özet

Yeni başlayan biriyseniz, karın egzersizlerindeki tüm egzersizlerin yalnızca iki setini yapmalısınız. Dinlenme süresini kısaltırken set sayısını artırarak dayanıklılığınızı ve zindeliğinizi geliştirebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

S. Karın kasları için en iyi egzersiz nedir?

C: Karın kasları için en iyi egzersiz diye bir şey yoktur. Haftada 2-3 kez çeşitli karın egzersizleri yapmalısınız.

S. Her gün karın kası yapmalı mısınız?

C: Hayır. Daha iyi iyileşme ve kas gelişimi sağlayacağından rutini tekrarlamadan önce en az 48-72 saat dinlenmelisiniz.

S. Bir ayda nasıl karın kası alabilirim?

C: Bir ayda karın kası alınamaz. Öncelikle, iyi beslenmenin yanı sıra tüm vücut gücü ve kardiyo egzersizleri yaparak karın kaslarınızı çevreleyen tüm yağları kaybetmeye odaklanmalısınız.

S. Six pack almak için haftada kaç kez abs yapmalıyım?

C: Haftada 2-3 kez karın egzersizi yapmalısınız.

Haber Kaynağı

0 0 0 0 0 0
YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

Yoga ile gününüze bütünsel yaklaşım 2021

HIZLI YORUM YAP

0 0 0 0 0 0